Korzystamy z cookies

Serwis korzysta z plików cookies w celu realizacji usług zgodnie z polityką prywatności . Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Blog

14 października 2020

Trening na orbitreku – jak prawidłowo ćwiczyć na orbitreku?

Sprzęty treningowe angażujące różne partie mięśniowe są niezwykle cenione, zwłaszcza przez osoby, które chcą za jednym razem zrzucić zbędne kilogramy, poprawić kondycję i wzmocnić mięśnie. Wszystkie te kryteria doskonale spełnia orbitrek.

 

Choć przyrząd ten łączy w sobie kilka innych urządzeń, jego obsługa nie zawsze przekłada się na lepsze efekty treningu. Problemem w większości przypadków jest jego nieprawidłowe wykorzystanie. Nie wystarczy bowiem stanąć na platformach i zacząć wykonywać ćwiczenia. Ogromne znaczenie ma technika treningu, sposób jego przeprowadzenia, jak również parametry samego sprzętu.

Czy orbitrek to dobry wybór?

Zanim przejdziemy do najważniejszych porad związanych z ćwiczeniami, warto pokrótce scharakteryzować sprzęt. Orbitreki (zwane też rowerami i trenażerami eliptycznymi) to niezwykle uniwersalne urządzenia treningowe, które łączą w sobie funkcjonalność oraz zalety trzech innych przyrządów. Są to:

  •       bieżnia,
  •       rower stacjonarny,
  •       stepper.

Orbitrek pozwala wykonywać trening eliptyczny, polegający na wykonywaniu ruchów zbliżonych do tego, co robimy podczas jazdy na nartach biegowych oraz wędrówek górskich z wykorzystaniem specjalnych kijków. Co najważniejsze, ćwiczenia na orbitreku nie obciążają stawów i kręgosłupa – ciało pracuje bowiem zgodnie z naturalnymi płaszczyznami ruchu.

Zalety omawianego sprzętu dotyczą również efektów, jakie można uzyskać za sprawą dobrze przygotowanego treningu. Dotyczą one wzmocnienia mięśni zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała (przede wszystkim brzucha, nóg, pośladków i ramion), usprawnienia pracy układu krążenia, poprawy wydolności organizmu i spalania sporych ilości kalorii (nawet do 500 kcal w trakcie sesji treningowej trwającej 30 minut).

Pierwszą kwestią, która ma wpływ na skuteczność ćwiczeń, jest sposób wykonania sprzętu. Na rynku znaleźć można różne rodzaje orbitreków – magnetyczne, mechaniczne, elektromagnetyczne, powietrze. Osoby początkujące często inwestują w te pierwsze modele, najlepiej wyposażone w programator ćwiczeń i wyświetlacz, który przedstawia najważniejsze parametry. Do tego dochodzi dobór wagi koła zamachowego do własnych umiejętności. Im jest ono cięższe, tym większe będzie generowane obciążenie (wbudowany komputer pozwala je regulować).

Jak ćwiczyć na orbitreku? Najważniejsze porady

Jeśli nie masz możliwości zakupu własnego orbitreka do domu, zdecyduj się na usługi świadczone przez siłownię lub trenera personalnego z własną salą do ćwiczeń. Znajdziesz na niej nowoczesny sprzęt, z odpowiednio dobranymi parametrami.

Niemniej, nawet najlepszy orbitrek okaże się bezużyteczny, jeśli ćwiczenia będą wykonywane w sposób nieprawidłowy. Na co warto zwrócić szczególną uwagę?

  •       Postawa.. Po wejściu na orbitrek musisz wyprostować plecy, postawić stopy płasko na platformach, napiąć mięśnie brzucha, unieś głowę i mocno chwycić drążki obiema rękoma. Taką postawę utrzymuj przez cały czas trwania ćwiczeń.
  •       Tętno. Dla efektywnego spalaniu tkanki tłuszczowej, warto postawić na przedział 70-80% HR max. Tak realizowane ćwiczenia na orbitreku korzystnie wpłyną na działanie układu oddechowego i krwionośnego.
  •       Czas treningu. Nie powinien być krótszy niż 30 minut. Dopiero po mniej więcej 20 minutach ćwiczeń organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową, dlatego krótkie sesje okażą się mało efektywne.
  •       Urozmaicenie treningu. Najlepiej co pewien czas zmieniać sposób ćwiczeń. Dobrym wyborem będzie trening interwałowy, jednak warto łączyć go również treningiem cardio.

Przykładowy plan treningowy

Zestaw ćwiczeń powinien być oczywiście dobierany do parametrów osoby trenującej. Pomocny okaże się trener personalny, który określi Twoje potrzeby oraz możliwości i na tej podstawie przygotuje plan treningowy.

Jak często ćwiczyć na orbitreku? Jeśli zależy Ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów, postaw na 3 dni w tygodniu. Pierwsze 10 minut treningu warto poświęcić na rozgrzanie mięśni. Wystarczy ćwiczyć w spokojnym tempie na niskim obciążeniu. Po tym czasie możesz rozpocząć interwały (pamiętaj o prawidłowej postawie) – 30 sekund intensywnego wysiłku i 60 sekund umiarkowanego (50-60% HR max). W zależności od możliwości, liczba interwałów powinna wynieść od 10 do 15. Na koniec kilka minut na rozluźnienie. Niekoniecznie na orbitreku. Mogą być to ćwiczenia rozciągające.

Te artykuły mogą Cię zainteresować:

Trening na bieżni – co daje i jak prawidłowo biegać na bieżni?

Choć bieganie na świeżym powietrzu to niezwykle efektywny sposób na wzrost wytrzymałości i zrzucenie zbędnych kilogramów, podobne korzyści uzyskasz także pod dachem.

dowiedz się więcej