Ból kolan to przykra dolegliwość, która skutecznie utrudnia człowiekowi prawidłowe funkcjonowanie. Bywa, że pojawia się znienacka i krzyżuje wszelkie plany. Żeby go uniknąć, warto systematycznie wykonywać ćwiczenia na wzmocnienie kolan. Jak prawidłowo trenować, by na dobre pożegnać się z bólem?
Jak wzmocnić kolana?
Kolana to jedna z najintensywniej eksploatowanych części ciała. Zwłaszcza nieprawidłowa technika chodzenia oraz nadwaga sprawiają, że muszą one znosić duże obciążenia. Nic więc dziwnego, że są obolałe. Żeby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości, należy je wzmocnić. Pomoże w tym odpowiedni trening.
Ćwiczenia wzmacniające kolana tak naprawdę wzmacniają mięśnie wokół stawu kolanowego, w tym zwłaszcza mięsień czworogłowy i dwugłowy uda. Ich efektem jest jego stabilizacja oraz zmniejszenie dolegliwości bólowych, a także utrzymanie prawidłowego zakresu ruchu oraz poprawa czucia głębokiego. Systematyczny trening pozwala również uniknąć kontuzji podczas chodzenia i uprawiania aktywności fizycznej.
Żeby wzmocnić kolana, ćwiczenia należy wykonywać powoli i dokładnie. Wskazane jest także unikanie gwałtownych i szybkich ruchów, gdyż mogą one wywołać niepotrzebny ból. Odpowiednim rozwiązaniem są m.in. ćwiczenia izometryczne na kolana. Polegają one na naprzemiennym napinaniu oraz rozluźnianiu mięśni ud i skutkują ich wzmocnieniem. Żeby poczuć różnicę, wystarczy nawet 10 minut treningu dziennie. Ćwiczenia izometryczne warto uzupełnić o rozciąganie mięśni ud. Poprawi to elastyczność i ruchomość stawu kolanowego.
Ćwiczenia na wzmocnienie kolan – przykłady
Trening kolan jest prosty i najczęściej nie wymaga żadnego specjalistycznego sprzętu. Z powodzeniem więc można go wykonać w domu. Żeby zwiększyć ruchomość stawu kolanowego, połóż się tyłem, wyprostuj kończyny dolne, a górne umieść wzdłuż tułowia. Zegnij nogę w kolanie, przesuwając piętą po podłożu w kierunku pośladka, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy dla każdej nogi.
Co więcej, aby zwiększyć zakresu ruchu kolana, powinieneś zadbać o rozciągnięcie mięśni przedniej strony uda. W tym celu połóż się przodem z wyprostowanymi nogami. Następnie jedną z nóg zegnij w kolanie, złap stopę ręką i dociśnij ją do pośladka. Potem wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 5 razy dla każdej nogi.
Jakie jeszcze ćwiczenia warto wykonywać, by na dobre rozprawić się z bólem? Usiądź na piętach i wyprostuj jedną nogę. Następnie lekko odegnij ją w tył i zostań w tej pozycji przez ok. 8 sekund. Potem zrób skłon w kierunku odgiętej nogi i ponownie pozostań w tej pozycji przez ok. 8 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, a ćwiczenie powtórz dla drugiej nogi. Ćwiczenie należy wykonać 4 razy dla każdej nogi.
Ulgę kolanom przynosi również wzmacnianie mięśni pośladkowych i grupy tylnej uda. W tym celu ustaw się w klęku podpartym. Załóż gumę mini band pod kolana i wykonaj 15 powtórzeń na stronę wznosy nóg bokiem
Ból kolan – czy konsultacja lekarska jest konieczna?
Ćwiczenia wzmacniające kolana mogą wspomóc leczenie dolegliwości bólowych, jednak nie zastąpią wizyty u specjalisty. Żeby zachować zdrowie, nie należy lekceważyć nawet najdrobniejszych sygnałów wysyłanych przez ciało. Jeśli ból jest intensywny lub utrzymuje się przez kilka, warto skonsultować się z lekarzem ortopedą. Określi on przyczynę dolegliwości oraz ustali właściwą kurację, a także wskaże, jakie ćwiczenia są bezpieczne.
W Wytwórni Sylwetki pracujemy nie tylko nad zrzuceniem zbędnych kilogramów, ale również właściwą techniką ruchu. Pozwala ona zredukować ryzyko wystąpienia kontuzji kolan i innych części ciała oraz sprawia, że wykonywane ćwiczenia przynoszą lepsze rezultaty.
Mam 15 letnie doświadczenie w treningach personalnych. W tym czasie prowadziłem ponad 300 osób, zarówno podczas treningów jak i diety. Zapraszam do kontaktu!
