Początki z aktywnym trybem życia nigdy nie są łatwe. Zwłaszcza gdy dotyczą one wizyt na siłowni. Odpowiednio przygotowany plan treningowy zdecydowanie ułatwi całą sprawę, zapewni także wysoką efektywność ćwiczeń już od samego początku.
Trening dla kobiet wcale nie musi dotyczyć wyłącznie aerobiku. Choć w sieci często możesz spotkać się z poglądem, jakoby intensywne ćwiczenia siłowe powodowały u kobiet nadmierny przyrost muskulatury (co miałoby się wiązać z nabyciem tzw. „męskich kształtów”), jest on bezsprzecznie błędny.
W rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie. Siłownia dla kobiet to doskonały sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, uzyskanie atrakcyjnej sylwetki i poprawę ogólnej wydolności organizmu. Oczywiście nic nie dzieje się przypadkiem. Bez właściwego planu treningowego trudno o uzyskanie podobnych efektów. Zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz przygodę z siłownią.
Plan treningowy dla początkujących
Ćwiczenia dla kobiet powinny uwzględniać kilka czynników. Pod uwagę trzeba wziąć przede wszystkim cel, jaki chcesz uzyskać, a także Twoje możliwości (w odniesieniu do stanu zdrowia). Pierwszą czynnością, jaką warto wykonać, będzie więc test sprawnościowy, który pozwoli określić, w jakim miejscu się znajdujesz i co trzeba poprawić. Taki test znajdziesz w specjalnej aplikacji treningowej przygotowanej przez Wytwórnię Sylwetki.
Kobieta na siłowni nie powinna za wszelką cenę intensyfikować starania na rzecz szybszego zrzucenia zbędnych kilogramów czy poprawy sprawności. Pośpiech i zbytnia intensywność ćwiczeń nigdy nie działa z korzyścią dla osoby ćwiczącej. Wręcz przeciwnie. Jest to najlepsza droga do przeciążenia organizmu i zniechęcenia.
Właśnie dlatego plan treningowy dla początkujących skupia się na poprawie techniki wykonywania konkretnych ćwiczeń i na ogólnym wzmocnieniu mięśni. Dopiero po przejściu fazy początkowej warto postawić na bardziej zaawansowane sesje.
Trening dla kobiet – jakie ćwiczenia?
Ostrożne dobranie ćwiczeń pozwoli na z jednej strony łagodny, a z drugiej efektywny start na siłowni. W pierwszych tygodniach należy zaznajomić się przede wszystkim z kettlem oraz ćwiczeniami, podczas których wykorzystasz ciężar własnego ciała (m.in. podciąganie, przysiady na jednej nodze, pompki).
Obie metody umożliwią szybką redukcję tkanki tłuszczowej, a także poprawę ogólnej sprawności organizmu. Jednocześnie nie należy bać się ćwiczeń typowo siłowych, np. martwego ciągu. Nie tylko modelują ciało, ale również zapewniają uzyskanie nowych pokładów siły, potrzebnych na dalszym etapie, gdy z treningu ogólnego przejdziesz na plan ukierunkowany.
Jak więc będzie wyglądał przykładowy plan treningowy dla początkujących kobiet? Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń, na których warto skupić się podczas pierwszych tygodni spędzonych na siłowni.
- Przysiady z kettlem
- Martwy ciąg z hantlami i odważnikiem kulowym
- Pompki z oparciem na kolanach
- Wyciskanie sztangi na ławeczce i hantli na stojąco
- Podciąganie
- Prostowanie ramion na wyciągu
- Brzuszki na skośnej ławce
- Spinanie brzucha z ciężarkiem na klatce piersiowej
- Wiosłowanie kettlami
- Plank i plank boczny
Siłownia dla pań – jakie efekty?
Trening siłowy realizowany zgodnie z odpowiednio przygotowanym planem zapewnia redukcję tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym braku nadmiernego obciążania mięśni. To też doskonały sposób na jędrniejsze ciało i sportową sylwetkę. Nie można zapominać również o lepszym przepływie wody i limfy w organizmie, sprawniejszej pracy serca, a także poprawie ogólnej wytrzymałości oraz kondycji organizmu.
Potencjalnych korzyści jest mnóstwo, dlatego warto trenować w sposób przemyślany. Jeśli plan uwzględni Twoje aktualne możliwości, zagwarantuje wspomniane efekty, które zostaną osiągnięte w sposób zdrowy, bez zagrożenia dla organizmu.
Mam 15 letnie doświadczenie w treningach personalnych. W tym czasie prowadziłem ponad 300 osób, zarówno podczas treningów jak i diety. Zapraszam do kontaktu!
