Monohydrat kreatyny – efekty przed i po suplementacji

Suplementacja kreatyny może przynosić korzystne efekty, które odczujesz i… zobaczysz w lustrze. Zwiększenie siły i wytrzymałości, wsparcie funkcji kognitywnych oraz poprawa wyglądu sylwetki – między innymi o takich efektach wiemy z badań klinicznych, które wykorzystywały monohydrat kreatyny. Co więcej, przyjmowanie monohydratu kreatyny może być przydatne zarówno u osób aktywnych fizycznie, jak i pracujących umysłowo. Z tego artykułu dowiesz się, jak działa monohydrat kreatyny, jaki wybrać oraz jakie są efekty regularnej suplementacji.

Czym jest monohydrat kreatyny?

Monohydrat kreatyny to jedna z form kreatyny, dostępna w formie suplementu diety – to związek kwasu guanidynooctowego w połączeniu z cząsteczką wody. Kreatyna natomiast jest niebiałkowym związkiem aminokwasowym, który jest naturalnie produkowany przez nasz organizm w nerkach, wątrobie i trzustce. Większość kreatyny (w postaci fosfokreatyny) znajduje się w mięśniach szkieletowych (~95%), a reszta w mózgu i u mężczyzn w jądrach (~5%).

Kreatyna jest naturalną substancją, która w organizmie zamienia się w fosfokreatynę. Ta natomiast pomaga w wytwarzaniu adenozynotrifosforanu (ATP) – uniwersalnego nośnika energii w Twoim organizmie. Wszystkie procesy energetyczne zachodzące w ciele służą do tworzenia ATP lub jego redukcji. Nawet gdy czytasz ten tekst – organizm korzysta z ATP. Gdy masz więcej ATP, Twój organizm może efektywniej działać podczas ćwiczeń, a umysł pracować na pełnych obrotach – dlatego poziom kreatyny w organizmie jest tak ważny!

Po co suplementować monohydrat kreatyny?

Nasz organizm naturalnie produkuje ok. 1–2 g kreatyny dziennie i tyle samo wydala. Zwyczajowa dieta dostarcza również 1–2 g kreatyny. Możesz więc zapytać, po co więc ją suplementować, skoro wydaje się, że bilans jest wyrównany? Ponieważ kreatyna, którą dostarczasz z pożywienia, wystarczy tylko do uzupełnienia podstawowych strat. Monohydrat kreatyny pozwala na zwiększenie wewnętrznych zapasów fosfokreatyny nawet o 15–40%, co korzystnie wpływa na m.in. wydolność, siłę czy funkcje kognitywne. Ponadto jeżeli unikasz na co dzień mięsa w jadłospisie (a to najlepsze źródło kreatyny), jej ilość w Twoim organizmie jest niższa.

Monohydrat kreatyny to jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety. The International Society of Sports Nutrition (ISSN) uznaje kreatynę za bezpieczną w stosowaniu i stwierdza, że jest to jeden z najkorzystniej działających suplementów. Przeważająca większość dowodów dotyczących populacji dorosłych wskazuje, że krótko- i długoterminowa suplementacja kreatyną jest bezpieczna i ogólnie dobrze tolerowana.

Suplementacja kreatyny – jaki produkt wybrać?

Najlepiej przyswajalny jest mikronizowany monohydrat kreatyny – jest bardziej rozdrobniony, co pozwala na lepsze wchłanianie i wykorzystanie przez organizm. To szybkie i efektywne „doładowanie” dla komórek mięśniowych, które przyda się na odbudowę mięśni po intensywnym treningu, zwiększenie siły i regenerację potreningową. Kreatyna przybliży Cię także do wymarzonej sylwetki, ponieważ podczas redukcji pomaga zachować jak najwięcej masy mięśniowej.Czystą, mikronizowaną kreatynę kupisz w Aura Herbals. Polska firma oferuje najlepiej przebadaną formę kreatyny – monohydrat. To suplement z etykietą clean label, co oznacza najprostszy, czysty skład bez żadnych dodatków. Porcja 3 g kreatyny znajduje się w poręcznych saszetkach, które możesz zabrać ze sobą wszędzie. Kreatyna jest neutralna w smaku i doskonale się rozpuszcza. Monohydrat kreatyny w saszetkach można ją dodać zarówno do wody czy napoju, jak i posiłku – szejka, koktajlu czy owsianki.

Warto postawić na ciekawe połączenie: monohydrat kreatyny + kolagen, który będzie dobrym wsparciem dla układu ruchu. Kolagen wspiera pracę stawów, mięśni i wpływa na kości, ponadto może wspomagać regenerację. Przyda się nie tylko osobom budującym masę mięśniową, ale także trenującym wytrzymałościowo. Markowe i czyste surowce z kolagenem i kreatyną znajdziesz w Colladrop Sport od Aura Herbals. To jedyny taki suplement diety w Polsce! Oprócz czystego monohydratu kreatyny i kolagenu rybiego typu I i III Colladrop Sport dodatkowo zawiera kwas hialuronowy, naturalny koenzym Q10 oraz biotynę (witaminę B7).

Dlaczego monohydrat to najlepsza forma kreatyny?

Monohydrat kreatyny ma przewagę nad innymi formami:

• najlepiej przebadana klinicznie forma – najczęściej wykorzystywana w badaniach,
• najniższa cena za 100 g,
• lepsza rozpuszczalność proszku,
• więcej „kreatyny w kreatynie” – monohydrat zawiera 87,9% kreatyny w 100 g (a np. jabłczan kreatyny 74,7%, a orotan kreatyny 45,8%).

Jakie są korzyści z suplementacji monohydratu kreatyny?

Monohydrat kreatyny to jeden z najpopularniejszych suplementów stosowanych w sportach siłowych czy tych o dużej intensywności, ale może być przydatny również u osób, które interesują nootropiki – substancje wspierające funkcje poznawcze. Działanie monohydratu kreatyny ma korzystny wpływ zarówno dla osób aktywnych fizycznie, jak i pracujących umysłowo. Efekty jego stosowania zostały udokumentowane w ogromnej ilości badań klinicznych, które wykazały, że suplementacja 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie potencjalnie:

• zwiększa stężenie kreatyny w mięśniach,
• zwiększa wydajność pracy mięśni,
• wspomaga proces regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym,
• wspiera budowę masy mięśniowej i siły,
• korzystnie wpływa na procesy anaboliczne,
• przyczynia się do poprawy wydolności organizmu w sportach wytrzymałościowych,
• może pomóc zachować więcej masy mięśniowej podczas redukcji masy ciała,
• korzystnie wpływa na pamięć, skupienie i koncentrację,
• wykazuje potencjał neuroprotekcyjny.

Monohydrat kreatyny – efekty przed i po

Dla osób aktywnych fizycznie, które uprawiają sporty o wysokiej intensywności czy regularnie dźwigają ciężary na treningu siłowym, suplementacja 3–5 g kreatyny potencjalnie:

• zwiększa zapasy fosfokreatyny w organizmie o 15–40%,
• zwiększa wzrost włókien mięśniowych 2-3 razy bardziej niż sam trening,
• zwiększa moc i siłę mięśni nawet o 5–15%,
• umożliwia wykonanie większej ilości pracy na jednej sesji treningowej,
• w połączeniu z treningiem oporowym pomaga zachować masę mięśniową i zmniejsza ryzyko upadków u osób >65. roku życia,
• zwiększa wydolność i pułap tlenowy (VO2 max).

Jak to mogą wyglądać u Ciebie efekty przed i po? Jeśli trenujesz odpowiednio ciężko, dzięki suplementacji monohydratu kreatyny możesz szybciej progresować na treningu, np. dokładać więcej ciężaru na sztangę czy biec dłużej bez zadyszki. Ponadto dzięki temu, że kreatyna „ściąga” wodę do mięśni, Twoja sylwetka może być bardziej zarysowana, a mięśnie uwydatnione.

Ponadto stosowanie kreatyny w formie monohydratu wspiera funkcje kognitywne, inteligencję, rozumowanie oraz poprawia czas reakcji – możesz to odczuć w codziennej pracy czy przy zadaniach wymagających wytężenia umysłu. Kreatyna odgrywa ważną rolę w buforowaniu energii komórkowej i transporcie energii w ośrodkowym układzie nerwowym (OUN). To sprawia, że może stanowić potencjalne wsparcie żywieniowe dla metabolizmu energetycznego komórek mózgu, neuroprotekcji oraz ochrony przed stresem oksydacyjnym.

Ciekawym obszarem badań jest także stosowanie kreatyny w kontekście zdrowia psychicznego. O komentarz poprosiłam lekarza-psychiatrę Joannę Adamiak: Badania wykazały, że osoby cierpiące na depresję mogą mieć zaburzenia metabolizmu energetycznego w mózgu, co prowadzi do zmniejszenia dostępności energii dla neuronów. Kreatyna może pomagać w regulacji energetyki mózgu. Co więcej, jako substancja zwiększająca dostępność energii, może potencjalnie wpływać na poprawę funkcjonowania poznawczego i emocjonalnego u osób zmagających się z przewlekłym stresem lub lękiem.

Jak dawkować monohydrat kreatyny?

Jak suplementować kreatynę, aby odczuć efekty? Do popularnych sposobów dawkowania kreatyny należy „ładowanie”, które polega na początkowej zwiększonej podaży kreatyny, aby szybko zwiększyć poziom kreatyny w mięśniach, a następnie podtrzymanie tego poziomu na niższej dawce. Protokół obejmuje stosowanie kreatyny w porcji 0,3 g na kilogram masy ciała przez 5-7 dni. Po tym czasie dawkowanie wynosi 3-5 g dziennie. Klasycznym sposobem stosowania kreatyny jest przyjmowanie 3-5 g dziennie, od pierwszego dnia.

Standardowe, dzienne porcje są równie skuteczne w zwiększaniu wewnątrzmięśniowych zapasów kreatyny i wydajności mięśni, tak jak ładowanie – po prostu trwa to chwilę dłużej. U kogo natomiast sprawdzi się faza ładowania? Na przykład u zawodników przed zawodami siłowymi (np. u trójboistów), aby maksymalnie szybko nasycić komórki mięśniowe kreatyną. Jeśli nie wiesz, jak dawkować monohydrat kreatyny, skonsultuj się z trenerem personalnym lub dietetykiem sportowym, który doradzi Ci najlepszy sposób w zależności od Twoich potrzeb.

Czy trzeba robić przerwy w stosowaniu kreatyny?

Kreatynę można przyjmować codziennie. Nie trzeba robić przerw – to jeden z najlepiej przebadanych suplementów o wysokim profilu bezpieczeństwa stosowania. Badania naukowe wykazały, że codzienne przyjmowanie suplementów kreatynowych jest bezpieczne, nawet przez kilka lat. Żadne dowody nie potwierdzają znaczących, szkodliwych skutków ubocznych u osób spożywających wysokie dawki kreatyny (30 g/dzień) przez okres do 5 lat. Jeśli jednak nie jesteś zwolennikiem stałej suplementacji, możesz dawkować monohydrat kreatyny następująco: 12 tygodni suplementacji i 4 tygodnie przerwy (przez 4 tygodnie Twój organizm jest w stanie samodzielnie utrzymać jej wyższy poziom w organizmie).

Skutki uboczne – monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny jest bardzo dobrze przebadaną formą kreatyny i zazwyczaj nie powoduje skutków ubocznych. Jednak jak każda substancja u niektórych może wywołać dolegliwości ze strony układu pokarmowego (biegunkę, nudności). Ostrożność powinny zachować osoby z chorobami nerek, a pacjenci stosujący leki na stałe, powinni skonsultować suplementację kreatyny z lekarzem.

Pamiętaj, że monohydrat kreatyny nie jest „magicznym środkiem”, który „dźwignie” za Ciebie więcej kilogramów czy „zwiększy obroty” Twojej pracy umysłowej, ale na pewno będzie stanowić bezpieczne i pewne wsparcie suplementacyjne. Przede wszystkim dbaj o mięśnie i mózg z pomocą odżywczej diety, ich regularnej stymulacji i higieny snu.

Konsultacja merytoryczna: Jakub Pągowski, Dietetyk kliniczny

Suplement diety nie zastąpi zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia. Opisane korzyści wynikają z badań naukowych, jednak efekty zależą m.in. od stanu zdrowia i indywidualnych czynników.

Źródła:

1. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530
2. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Jul 15;108:166-173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013. Epub 2018 Apr 25. PMID: 29704637; PMCID: PMC6093191.
3. Hall, M, Trojian, TH. Creatine Supplementation. Current Sports Medicine Reports: July/August 2013; 12(4): 240-244.
4. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 18 (2017). https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
5. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
6. Kreider RB, Jäger R, Purpura M, Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review, MDPI Nutrients February 202214(5):1035, DOI:10.3390/nu14051035

Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023 Mar 10;81(4):416-427. doi: 10.1093/nutrit/nuac064.