Codzienny ból kręgosłupa może być spowodowany przeciążeniami, niewłaściwą postawą, jaką przyjmujemy na przykład przy biurku, bądź też zmianami zwyrodnieniowymi. W celu ich łagodzenia, warto postawić na ćwiczenia rozciągające o umiarkowanej intensywności. Na przykład przy użyciu specjalnej piłki gimnastycznej.
Ćwiczenia na kręgosłup z piłką – czy warto?
Do czynienia mamy z bardzo popularnym przyrządem do ćwiczeń. Piłka gimnastyczna, inaczej nazywana lekarską, rehabilitacyjną bądź szwajcarską, to niedrogi produkt, z którego możemy bez problemu korzystać we własnym domu. Do jej największych zalet należy fakt, że nie obciąża zbytnio kręgosłupa. Wręcz przeciwnie – pozwala rozciągnąć całe ciało, co w wielu przypadkach wystarczy, aby zminimalizować lub wyeliminować ból.
To jednak nie wszystko. Ćwiczenia na kręgosłup z piłką to również doskonały sposób, aby wzmocnić mięśnie, poprawić ogólną wydolność organizmu, a także skorygować wady postawy. Nic nie stoi na przeszkodzie ku temu, aby traktować ją jako podstawowy przyrząd gimnastyczny. Zwłaszcza że różnego rodzaju ćwiczeń z jej użyciem jest naprawdę sporo.
Piłka do ćwiczeń na kręgosłup – jak wybrać?
Zanim jednak przejdziemy do przedstawiania konkretnych przykładów ćwiczeń, warto zastanowić się nad wyborem samej piłki. Na rynku występuje ona bowiem w wielu odmianach, zróżnicowanych przede wszystkim pod kątem rozmiaru. Parametr ten należy dobierać do własnego wzrostu.
Osoby niższe niż 155 cm, powinny celować w piłki w rozmiarze około 45-50 cm. W przypadku wzrostu do 165 cm, zalecana jest piłka 55 cm, do 175 cm piłka 65 cm, do 185 cm piłka do 75, a przy wzroście powyżej 186 należy wybierać piłki największe, w rozmiarze od 85 cm.
Tak dobrany produkt okaże się nie tylko wygodny, ale też efektywny. Będzie bowiem w stanie „obsłużyć” wszystkie mięśnie pleców, nie narażając je na przeciążenia. Przed zakupem piłki, warto sprawdzić również to, z jakiego materiału została wykonana. Powinien być nie tylko wytrzymały, ale i przyjemny w dotyku, a także bezpieczny dla skóry.
Jakie ćwiczenia z piłką na kręgosłup?
W ten sposób możemy przejść do opisania kilku popularnych ćwiczeń z piłką. Co istotne, są one kierowane do osób zmagających się z wszelkimi konsekwencjami siedzącego trybu życia, a także przeciążeniami. Pozwolą rozluźnić kręgosłup, zminimalizować ból i wzmocnić mięśnie.
- Przyjmij pozycję leżącą (na plecach), a następnie połóż nogi na piłce. Ćwiczenie polega na przetaczaniu piłki do przodu i do tyłu przy mocno wciągniętym brzuchu.
- Połóż się na piłce na brzuchu. Ugnij w kolanach nogi rozstawione na szerokości bioder. Stopy i wyciągnięte do przodu dłonie oprzyj na palcach. Rozciąganie polega na wyprostowaniu nóg i uniesieniu ramion do przodu i do góry. W tej pozycji wytrzymaj kilka sekund. Wykonaj od kilku do kilkunastu powtórzeń.
- Oprzyj plecy na piłce, zegnij kolana do kąta prostego, a następnie przyjmij pozycję poziomą. Z rękoma opartymi o szyję, unieś tułów i wytrzymaj tak przez kilka sekund.
- Połóż się na podłodze i oprzyj jedną nogę na piłce (musi być wyprostowana). Drugą nogę zegnij w kolanie i odchylaj ją w bok. Wszystko przy wciągniętym brzuchu.
- Pozostań w pozycji leżącej na plecach. Tym razem połóż na piłce obie nogi. Unoś na raz lewą, raz prawą nogę, ze stopami ściągniętymi do siebie.
- Oprzyj plecy na piłce, zegnij kolana do kąta prostego, a ręce wyciągnij za głowę. Prostuj kolana, balansując plecami na piłce. Są to dobre ćwiczenia z piłką na kręgosłup lędźwiowy, a także na uda i pośladki.
- Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i oprzyj je na piłce. Ustaw dłonie pod głowę i unoś ją kilka-kilkanaście razy, bez odrywania kręgosłupa od podłogi.
Te kilka ćwiczeń to dobry sposób na rozciągnięcie kręgosłupa i mięśni bez narażania się na dodatkowy ból. Jeśli zależy Ci na bogatszym zestawie treningowym, możesz postawić na usługi świadczone przez trenera personalnego. Przygotuje on plan, który pozwoli wyeliminować bóle kręgosłupa oraz inne dolegliwości.
Mam 15 letnie doświadczenie w treningach personalnych. W tym czasie prowadziłem ponad 300 osób, zarówno podczas treningów jak i diety. Zapraszam do kontaktu!
