Wielu osobom trening klatki piersiowej kojarzy się głównie z pompkami. Tymczasem istnieje szereg ćwiczeń, które w o wiele skuteczniejszy sposób pozwalają na wyrzeźbienie i poszerzenie torsu. Na dodatek można je bez trudu wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową przyniosą najlepsze rezultaty?
Trening klatki piersiowej – użyteczne wskazówki
Żeby móc cieszyć się szybkimi efektami, ćwiczenia na klatkę piersiową powinny angażować przede wszystkim mięśnie powierzchniowe i głębokie tworzące tors. Zalicza się do nich m.in. mięsień piersiowy większy, mięsień piersiowy mniejszy, mięsień podobojczykowy czy też mięśnie międzyżebrowe. Prawidłowo wykonywany trening na klatę ma jeszcze tę zaletę, że pozwala wyrzeźbić mięśnie brzucha. To efekt uboczny, na który liczy wielu trenujących.
Trening na klatę nie wymaga posiadania profesjonalnego sprzętu. Poniżej prezentuję ćwiczenia na klatke bez sprzętu, które możesz wykonać w domowym zaciszu. Dzięki nim w prosty sposób możesz rozwijać klatkę piersiową bez obawy o brak rezultatów. Inną ciekawą opcją są tutaj ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową, które każdy sympatyk sportów siłowych ma w swoim domu. Dlatego nie ma co tracić czasu i warto już zacząć działać.
Dlaczego serie pompek nie są aż tak efektywne, jak mogłoby się wydawać? Ich głównym skutkiem jest bowiem zwiększenie wytrzymałości mięśni, a nie przyrost masy mięśniowej. Dlatego warto je nieco zmodyfikować, aby poprawić ich skuteczność. Jak to zrobić? Sukcesywnie zwiększając obciążenie. W warunkach domowych można to zrobić, zakładając na plecy plecak z kilkoma książkami. Żeby osiągnąć wymierne rezultaty, należy stopniowo dodawać książki.
Warto również zadbać o odpowiednią dietę. Osoby, którym zależy na szybkich rezultatach, mogą także zdecydować się na suplementację, np. kreatyny. Substancja ta znajduje się m.in. w mięsie wieprzowym i wołowym oraz w rybach (łososiu, tuńczyku i dorszu). Jednak jej naturalne dostarczenie wraz z pożywieniem jest drogie i czasochłonne. Dlatego wielu trenujących decyduje się na jej suplementację.
Ćwiczenia na klatkę bez sprzętu – przykłady
Niezależnie od tego, czy ćwiczenia odbywają się w domu czy też na siłowni, rozgrzewka to konieczność. Bez niej może dojść do bolesnej kontuzji. Podczas treningu klatki piersiowej najbardziej narażone na urazy są barki, a w mniejszym stopniu także łokcie oraz nadgarstki. Dlatego to właśnie te części ciała należy odpowiednio rozgrzać przed przystąpieniem do ćwiczeń.
Barki można rozgrzać, robiąc wymachy rękoma w płaszczyźnie prostopadłej i równoległej do tułowia. Nadgarstki zaś poprzez energiczne zaciskanie pięści i ich otwieranie. Z uwagi na fakt, że niektóre ćwiczenia na klatkę piersiową aktywują również mięśnie brzucha, należy zadbać także o ich rozgrzanie. Dobre efekty daje około 7-10-minutowy trucht w miejscu lub bieg bokserski. Potem można przejść do treningu właściwego. Oto przykłady ćwiczeń, które może on obejmować.
- Pompki – choć jak zostało wspomniane, nie są najbardziej skuteczną formą treningu klatki piersiowej, dają wymierne rezultaty. Można je również z łatwością wykonywać w domu. Żeby zwiększyć ich efektywność, warto postarać się o dodatkowe obciążenie lub ułożyć nogi na podwyższeniu, np. na krześle.
- Dipy – to nic innego jak pompki na poręczach (tzw. dipach). Spośród wszystkich wariantów pompek to właśnie dipy w największym stopniu angażują mięśnie piersiowe. W domu w roli poręczy sprawdzą się dwa stabilne krzesła lub stoły.
- Side push-up – czyli odpychanie jednorącz od ziemi w leżeniu bokiem. To ćwiczenie, które intensywnie angażuje mięśnie klatki piersiowej.
- Rozpiętki z hantlami na piłce Fit Ball– to kolejne ćwiczenie na klatkę piersiową, które nie tylko poprawia siłę, ale również gwarantuje przyrost mięśni.
Istotna uwaga. Rozciąganie wykonane bezpośrednio po treningu klatki piersiowej opóźnia regenerację mięśni, dlatego warto z tej czynności zrezygnować.
Żeby zadbać o prawidłową technikę ruchu, warto skonsultować się ze specjalistą. W Wytwórni Sylwetki oferujemy nie tylko sesje 1 na 1 z trenerem personalnym, ale i treningi online. To doskonałe rozwiązanie dla osób, które potrzebują wsparcia fachowca, a jednocześnie chcą ćwiczyć w domu.
Mam 15 letnie doświadczenie w treningach personalnych. W tym czasie prowadziłem ponad 300 osób, zarówno podczas treningów jak i diety. Zapraszam do kontaktu!
