Korzystamy z cookies

Serwis korzysta z plików cookies w celu realizacji usług zgodnie z polityką prywatności . Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Blog

15 października 2020

Regeneracja mięśni po treningu – jak się odpowiednio zregenerować?

#regeneracja

#sila

#zwinnosc

Osoby początkujące często trenują bez wytchnienia. Myślą bowiem, że w ten sposób uda im się osiągnąć spektakularne efekty. Tymczasem regeneracja mięśni to klucz do sukcesu. Bez niej nawet najlepiej opracowany plan treningowy nie przyniesie zakładanych rezultatów. Jak zregenerować organizm po wysiłku fizycznym? Oto praktycznie sposoby.

 

Zdrowy sen

Zdrowy sen to filar regeneracji mięśni. Od czasu jego trwania i jakości zależy to, czy organizm będzie miał siłę, by spalać tkankę tłuszczową oraz budować mięśnie. Co więcej, im krótszy i gorszy sen, tym większy poziom kortyzolu we krwi. To tzw. hormon stresu, którego nadmierna ilość wpływa negatywnie na metabolizm. W efekcie tempo przemiany materii spada, a rezultaty ćwiczeń są mniej widoczne.

Osoby, którym zależy na uzyskaniu atrakcyjnej sylwetki, powinny w sposób szczególny zadbać o higienę snu. Polega ona na zapewnieniu nie tylko o odpowiedniej temperatury pomieszczenia czy też wygodnego łóżka, ale i prawidłowego wyciszenia przed snem, polegające m.in. na odłożeniu smartfona na minimum pół godziny przed pójściem spać.

Dni wolne od treningów

Chociaż wydawać by się mogło, że im większa częstotliwość ćwiczeń, tym szybciej ich efekty będą widoczne, codzienny trening nie zawsze jest gwarancją optymalnych rezultatów. W takiej sytuacji organizm nie ma bowiem możliwości się zregenerować. Zapewnienie dni wolnych od ćwiczeń pozwoli naprawić mikrouszkodzenia powstałe podczas treningów i nabrać sił.

Dni wolne od ćwiczeń to element dobrze opracowanego planu treningowego. Bez nich nie ma nawet co liczyć na osiągnięcie spektakularnych wyników i bicie rekordów. Niezależnie od tego, jaki cel przyświeca osobie trenującej, bez dni wolnych od ćwiczeń regeneracja po treningu nie będzie możliwa. Nie oznacza to jednak, że nie wolno ruszać się z domu. Spacer czy też rekreacyjna jazda na rowerze to aktywności jak najbardziej wskazane.

Sauna

Sauna to idealny sposób na regenerację organizmu po treningu. Pobyt w saunie nie tylko pobudza krążenie, ale również zwiększa procesy anaboliczne i metabolizm. Sprzyja relaksowi – nie tylko zmniejsza ból, ale również daje uczucie odprężenia. Atutem tego sposobu regeneracji mięśni jest także zdolność do oczyszczania organizmu z produktów przemiany materii, np. kwasu mlekowego, które powstają w trakcie wysiłku fizycznego.

Nie dziwi zatem fakt, że z sauny korzystają nie tylko zawodowi sportowcy, ale i amatorzy, którzy chcą polepszyć swoje wyniki i szybciej uzyskać zakładane rezultaty. Jeżeli sauna nie wchodzi w grę, warto wziąć gorącą kąpiel lub prysznic. To również dobry pomysł na regenerację mięśni.

Masaż

Wykonany po treningu masaż nie tylko złagodzi ból mięśni, ale również przyspieszy ich regenerację. Doskonale radzi sobie również z obrzękami. Rozluźnia ciało i relaksuje. Najlepsze efekty przynosi profesjonalny masaż, jednak i ten wykonany samodzielnie lub przez bliską osobę przyniesie wymierne rezultaty.

Na rynku dostępne są także różnego rodzaju masażery i maty masujące. To rozwiązania, które pozwalają pozbyć się bólu. Ułatwiają także regenerację mięśni oraz poprawiają jędrność określonych partii ciała, np. ud.

Krioterapia

Krioterapia, chociaż odwrotnie niż sauna leczy zimnem, przynosi podobne rezultaty. Zmniejsza bóle mięśni i obrzęki oraz regeneruje mikrouszkodzenia spowodowane treningiem. Zwiększa również progi wysiłkowe oraz stymuluje układ immunologiczny.

Atutem krioterapii jest także to, że działa przeciwbólowo. Jak to możliwe? W wyniku oddziaływania zimna naczynia krwionośne ulegają zwężeniu. W efekcie krew krąży ok. 4 razy szybciej, co powoduje wzrost endorfiny, która jest uznawana za naturalny środek przeciwbólowy.

Regeneracja po treningu może przybierać różne formy. To, na jaką opcję zdecyduje się trenujący, zależy od jego indywidualnych preferencji, a także możliwości finansowych. Jedno jest pewne – rezygnacja z odpoczynku nie jest dobrą strategią. Tak naprawdę bowiem obniża efektywność treningu.

Te artykuły mogą Cię zainteresować:

Co pić przed, po oraz w trakcie treningu?

Niedostateczne nawodnienie organizmu przed, po oraz podczas treningu nie tylko przyczynia się do zmniejszenia Twojej sprawności i nasila zmęczenie, ale również może być przyczyną zasłabnięcia.

dowiedz się więcej