Niedostateczne nawodnienie organizmu przed, po oraz podczas treningu nie tylko przyczynia się do zmniejszenia Twojej sprawności i nasila zmęczenie, ale również może być przyczyną zasłabnięcia. Jako aktywny sportowiec, nawet początkujący (a może zwłaszcza początkujący), powinieneś więc zadbać o tę kwestię, zanim zaczniesz odczuwać jej niekorzystne skutki. Oto użyteczne wskazówki, które zagwarantują prawidłowe nawodnienie organizmu.
Co pić przed treningiem?
Aż 60% masy ciała człowieka stanowi woda. Jest ona więc niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Na skutek aktywności fizycznej dochodzi do jej utraty. To istotny proces, który zabezpiecza ciało przed przegrzaniem. Ubytek ten należy jednak uzupełnić. W przeciwnym razie może dojść do osłabienia wydolności fizyczno-psychicznej organizmu. Innym negatywnym skutkiem jest zmniejszenie objętości krwi, co obciąża serce. To dlatego tak ważne jest wypijanie odpowiedniej ilości wody w czasie treningu.
Jednak o właściwe nawodnienie organizmu warto zadbać jeszcze przed treningiem. Godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wypić od ½ do ¾ litra wody lub innego niegazowanego napoju pozbawionego kofeiny. Co ważne, nie może być to ani zielona, ani czarna herbata. Zawiera ona bowiem w sobie teinę, czyli odpowiednik kofeiny, który wykazuje podobne działanie pobudzające. Tuż przed rozpoczęciem treningu można wypić jeszcze pół szklanki wody. Nie jest to jednak konieczne.
Chociaż nawodnienie organizmu przed aktywnością fizyczną jest ważne, nie warto przesadzać z ilością wypijanych płynów. To szczególnie istotne, jeśli trening będzie odbywał się na zewnątrz. Wówczas skorzystanie z ubikacji nie zawsze będzie możliwe. W domu natomiast czy na sali treningowej zawsze możesz na chwilę przerwać trening.
Co pić podczas treningu?
Kluczową kwestią jest zadbanie o właściwe nawodnienie organizmu w trakcie treningu. Przyjmuje się, że podczas ćwiczeń należy wypijać ok. 200 ml wody co 20-30 minut. Jeśli aktywność fizyczna trwa dłużej niż godzinę lub jest bardzo intensywna (np. interwały), zamiast wody warto wybrać napój izotoniczny przeznaczony dla sportowców. Zadba on nie tylko o prawidłowe nawodnienie organizmu, ale również uzupełni ubytki minerałów.
Wodę wypijaną podczas treningu można dodatkowo wzbogacić o świeżo wyciskany sok z cytryny. Dobrą strategią jest również wkrojenie sezonowych owoców, np. truskawek. Możesz także zrobić swój własny napój izotoniczny. Receptura jest prosta. Wystarczy zmieszać odrobinę soli i cukru z wodą, a dla smaku wkroić kilka plasterków pomarańczy lub cytryny.
Podczas treningu istotny jest również sposób picia napojów. Małe łyki są zdecydowanie lepsze niż jeden duży haust. W ten sposób unikniesz nie tylko nieprzyjemnego bulgotania w brzuchu, ale i bolesnej kolki, która przerwała już niejeden trening.
Co pić po treningu?
Po treningu również warto sięgnąć po wodę lub napój izotoniczny. Ok. ¾ litra płynu powinno wystarczyć. Żeby sprawdzić, czy organizm został nawodniony w wystarczającym stopniu, warto sprawdzić kolor i konsystencję swojego moczu. Ciemnożółta barwa i duża gęstość oznaczają, że ilość płynów dostarczonych przed, w trakcie i po zakończeniu ćwiczeń była za mała. Przy następnym treningu warto więc zadbać o lepsze nawodnienie.
Co najlepiej nawadnia organizm? Wspomniane już izotoniki. Warto jednak bacznie przyjrzeć się ich składowi. Niektóre dostępne na rynku produkty zawierają naprawdę sporo cukru. Jeśli więc ćwiczysz po to, żeby schudnąć, dostarczanie dodatkowych kalorii nie jest wskazane. W takiej sytuacji warto sięgnąć po domowy napój izotoniczny. Przygotowywany samodzielnie, pozwala kontrolować ilość wykorzystywanego cukru.
Zapewnienie właściwego poziomu nawodnienia organizmu przed, w trakcie i po treningu jest kluczowe dla zachowania jego prawidłowego funkcjonowania. Woda odgrywa bowiem istotne role: transportuje składniki odżywcze czy też kontroluje temperaturę ciała. Wszelkie jej niedobory mogą mieć więc negatywny wpływ na zdrowie człowieka.
Mam 15 letnie doświadczenie w treningach personalnych. W tym czasie prowadziłem ponad 300 osób, zarówno podczas treningów jak i diety. Zapraszam do kontaktu!
