Dobrze przygotowany trening wytrzymałościowy to najlepszy sposób na poprawę ogólnej wydolności organizmu, kondycji i wzmocnienie odporności. Jest zalecany nie tylko osobom chcącym zrzucić zbędne kilogramy, ale wszystkim tym, którzy starają się o zwiększenie możliwości własnego organizmu.
Na czym polega trening kondycyjny? Co daje?
Jak sama nazwa wskazuje, wszelkie ćwiczenia mieszczące się w tym planie treningowym mają na celu przede wszystkim poprawę kondycji i wydolności organizmu. Jest to ważne zwłaszcza dla biegaczy oraz osób uprawiających inne dyscypliny na długich dystansach (np. pływanie i jazda na rowerze). Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom, organizm przyzwyczaja się do wysiłku o różnej intensywności, dlatego jest w stanie pracować dłużej. Większa odporność na zmęczenie nie jest jednak jedyną korzyścią, na jaką możesz liczyć.
Trening wydolnościowy przekłada się na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Do tego dochodzi sprawniejsza praca układu krążenia, lepsze dotlenienie organizmu, wzmocnienie układu immunologicznego oraz rozwój cech motorycznych. Osoby z dużą wydolnością mniej się męczą i mają więcej siły na codzienne aktywności. Śmiało można więc stwierdzić, że poprawa wydolności w sposób bezpośredni przekłada się na poprawę zdrowia i jakości życia.
Prawidłowo przeprowadzony trening kondycyjny powinien aktywować duże grupy mięśniowe i podnosić puls. Tym sposobem zyskujesz efekty w postaci wzmocnienia stawów i więzadeł, zwiększenia pułapu tlenowego, objętości krwi w żyłach, a także zmniejszenia tętna spoczynkowego.
Przykładowe ćwiczenia na wytrzymałość
Jeśli zastanawiasz się, jak poprawić wydolność, musisz wiedzieć, że pomoże Ci w tym cała masa ćwiczeń, niekoniecznie z użyciem specjalistycznych przyrządów czy narzędzi. Jest ich tak dużo, że bez problemu znajdziesz te, które przypasują Ci z jakiegoś powodu. Ważny jest przy tym wybór długości poszczególnych sesji, wyróżniających się różną intensywnością – od umiarkowanej, po średnią i wysoką. Pamiętaj, że im dłużej trenujesz, tym Twój organizm będzie w stanie wytrzymać więcej. Z tego powodu nie należy od razu przemęczać się bardzo intensywnymi ćwiczeniami.
- Przysiady i podskoki. Tak zwane squat jumps. Ustaw nogi nieco szerzej niż szerokość barków, a następnie zrób głęboki przysiad. Energicznie wybij się w powietrze, przy lądowaniu od razu wróć do pozycji przysiadu. Wykonaj kilkanaście powtórzeń. Takie ćwiczenia poprawią nie tylko kondycję, ale również skoczność.
- Przysiady, pompki, martwy ciąg. Wytrzymałość siłowa powinna być rozwijana przez osoby, które chcą wykonywać więcej powtórzeń, z krótszą przerwą między kolejnymi sesjami.
- Jazda na rowerze lub rowerku treningowym. Warto łączyć jazdę o średniej intensywności, z kilkudziesięciosekundowym przyspieszaniem oraz jazdą na stojąco, czyli z pośladkami uniesionymi nad siodełkiem.
- Bieganie. Podobnie jak w przypadku jazdy na rowerze, znaczenie ma nie tylko długość treningu, ale też zmiana prędkości. Najlepiej podzielić bieg na kilka partii, w trakcie których na kilka-kilkanaście sekund przejdziesz do sprintu.
- Szybkie stopy. Ćwiczenie poprawiające zwinność. Stań w szerokim rozkroku, na ugiętych kolanach. Następnie wykonuj szybkie, małe kroki w miejscu (pamiętaj o dynamicznym odrywaniu stóp od podłoża i błyskawicznym stawianiu ich z powrotem).
Ćwiczenia na wytrzymałość – jak często trenować?
Budowa kondycji wymaga regularności. Przyjmuje się, że po upływie około 2 miesięcy można odczuć zauważalną poprawę. Nie możesz się jednak spieszyć. Zbyt intensywny początek zdecydowanie zwiększa ryzyko kontuzji. Zawsze warto więc dostosowywać zakres ćwiczeń do własnych możliwości. Osobom początkującym zalecana jest przynajmniej 24-godzinna przerwa między kolejnymi sesjami. 3-4 treningi w tygodniu to optymalny wybór.
Jeśli zależy Ci na właściwej indywidualizacji ćwiczeń, zdecyduj się na usługi świadczone przez trenera personalnego. Specjalista przygotuje plan doskonale skrojony pod Ciebie.
Mam 15 letnie doświadczenie w treningach personalnych. W tym czasie prowadziłem ponad 300 osób, zarówno podczas treningów jak i diety. Zapraszam do kontaktu!
