Korzystamy z cookies

Serwis korzysta z plików cookies w celu realizacji usług zgodnie z polityką prywatności . Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Blog

14 października 2020

Trening na redukcję – ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej i na czym polega redukcja?

NA CZYM POLEGA REDUKCJA I CZY JEJ POTRZEBUJĘ?

Redukcja tkanki tłuszczowej to nie lada wyzwanie, którego podejmują się osoby chcące zmienić swój wygląd i samopoczucie. Wiele osób na początku tej drogi zastanawia się na czym polega redukacja i nie wie od czego zacząć. Zatem postaramy się przybliżyć temat zarówno treningu na reedukację jak i tego na czym ona polega.

Otóż redukcja ma na celu zrzucenie zbędnych kilogramów i jest wskazana dla osób borykających się z problemami jak nadwaga i otyłość. Przebieg redukcji z pozoru może wydawać się trudny nie każdy decyduje się podnieść rękawicę. Jednak redukcja to jest nic innego jak zbiór działań będących inwestycją w nasze zdrowie, sylwetkę i samopoczucie. Bo najważniejsze jest, to żeby osiągać zamierzone cele zarówno w sporcie jak i w życiu. Dlatego żeby spalić nadprogramowe kilogramy, trzeba nie tylko zmienić nawyki żywieniowe, ale również zadbać o odpowiednią dawkę ruchu. Zatem jaki trening odchudzający przyniesie wymierne korzyści?

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej – co ćwiczyć?

Spalanie tkanki tłuszczowej postępuje najsprawniej przy zwiększonym metabolizmie. Żeby przyspieszyć przemianę materii, nie potrzeba wiele – wystarczy regularna aktywność fizyczna. Najlepsze efekty daje połączenie ćwiczeń siłowych z aerobowymi. Tak skonstruowany trening nie tylko redukuje nadprogramowe kilogramy, ale również pozytywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie człowieka.

Ćwiczenia siłowe służą wzmocnieniu mięśni, a to właśnie one zużywają najwięcej energii w naszym organizmie – 1 kg masy mięśniowej pochłania ok. 130 kalorii dziennie, sprzyjając tym samym redukcji tkanki tłuszczowej. Z kolei trening aerobowy usprawnia krążenie krwi, przyspiesza oddech i dotlenia wszystkie mięśnie. W jego trakcie metabolizm zwiększa się aż 20-krotnie w porównaniu ze stanem spoczynku. Żeby ćwiczenia aerobowe przyniosły wymierne rezultaty, czas ich trwania nie powinien być krótszy niż 30 minut.

Połączenie treningu siłowego z aerobowym usprawnia proces przemiany materii, co sprzyja efektywnej redukcji tkanki tłuszczowej, a także pobudza cały organizm do intensywniejszej pracy. W rezultacie zwiększonego wysiłku uwalniane są endorfiny, które nie tylko ograniczają zadyszkę i zmniejszają poczucie zmęczenia, ale również pozytywnie wpływają na samopoczucie trenującego. W efekcie ma on większą motywację do ćwiczeń, a na co dzień lepiej radzi sobie ze stresem.

Trening odchudzający – co oprócz ćwiczeń siłowych i aerobowych?

Redukcji tkanki tłuszczowej sprzyja również trening interwałowy. Obejmuje on ćwiczenia, w których szybkie tempo przeplata się z wolnym. To wymagająca aktywność fizyczna, jednak dająca wymierne rezultaty – tłuszcz spalany jest nawet do 24 godzin po zakończeniu treningu.

Z uwagi na wysoką intensywność ćwiczeń interwałowych nie powinno się ich wykonywać dłużej niż 40 minut. Co więcej, nie jest to trening polecany dla osób początkujących. Choć bardzo dobrze spala tkankę tłuszczową, przeznaczony jest dla trenujących będących w dobrej kondycji. Osoby rozpoczynające walkę o szczupłą sylwetkę powinny najpierw wykonywać ćwiczenia siłowe i aerobowe, a dopiero później włączyć do treningu interwały.

Ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej – przykłady

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej przyniesie wymierne rezultaty, o ile będzie wykonywany regularnie i zostanie połączony z odpowiednią dietą. Systematyczność to gwarancja sukcesu. Jakie jednak ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej przynoszą najlepsze rezultaty. Oto przykłady aktywności, które doskonale redukują nadprogramowe kilogramy.

  1. Bieg lub sprint po wzniesieniu bądź schodach – odchudza oraz zwiększa wytrzymałość organizmu. Poprawia również kondycję.
  1. Skakanie na skakance – wbrew pozorom angażuje nie tylko nogi i ręce, ale całe ciało. Wymaga jednak dużej wytrzymałości.
  1. Pływanie – najlepsze efekty odchudzające przynosi pływanie stylem motylkowym. Angażuje bowiem wszystkie mięśnie ciała. Technika wymaga jednak siły i kondycji.
  1. Jazda na rowerze – im szybsze tempo i bardziej zróżnicowany teren, tym jazda na rowerze przynosi lepsze rezultaty. Pokonywanie wzniesień nie tylko sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, ale również poprawia kondycję.
  1. Bieg – klasyczne bieganie angażuje wiele mięśni ciała i spośród wszystkich aktywności spala najwięcej kalorii. To trening wytrzymałościowy, dlatego dla osiągnięcia rezultatów należy systematycznie podkręcać tempo i zwiększać dystanse.

Chociaż redukcja tkanki tłuszczowej nie jest łatwa, szeroki wybór aktywności fizycznych sprawia, że każdy może znaleźć trening, który nie tylko wyszczupla sylwetkę, ale również gwarantuje przyjemność. Wówczas najłatwiej o utratę zbędnych kilogramów.

Te artykuły mogą Cię zainteresować:

Total body conditioning (TBC) – czym jest trening ogólnorozwojowy?

Aktywność fizyczna to obok odpowiednio zbilansowanej diety główny filar zdrowego stylu życia. Bieganie, jazda na rowerze, joga, crossfit, pływanie czy też zumba – to tylko niektóre sposoby!

dowiedz się więcej