Trening interwałowy – na czym polegają ćwiczenia interwałowe?

Szybkie efekty w postaci utraty tkanki tłuszczowej zapewnia trening interwałowy, który polega na intensywnych ćwiczeniach, wykonywanych w krótkich rundach. Sprawdź, czego dotyczy i na jakie korzyści możesz liczyć.

Co to jest trening interwałowy?

Głównym zadaniem, jakie mają spełnić ćwiczenia interwałowe, jest gwałtowne przyspieszenie metabolizmu oraz tętna, co z kolei przekłada się na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Właśnie dlatego trening interwałowy składa się z zestawu ćwiczeń o zmiennej intensywności.

Wykonywane są one w interwałach, czyli w konkretnych odstępach czasowych. Trening dzielony jest na rundy – krótsze, związane z intensywnym wysiłkiem, są przeplatane rundami nieco dłuższymi, w trakcie których ćwiczenia są mniej wymagające. Co najważniejsze, cały trening wykonywany jest bez przerw. Złapaniu oddechu służą wspomniane interwały wyróżniające się średnią lub niską intensywnością.

Jakie rodzaje aktywności mogą pojawić się w tak rozumianym treningu? Może być to interwałowe bieganie, jazda na rowerze, przysiady, pompki, skakanie na skakance czy też ćwiczenia z przyrządami.

Interwały dla początkujących – jak ćwiczyć?

Choć trening interwałowy jest krótki (powinien trwać od 20 do maksymalnie 40-45 minut), wyróżnia się sporą intensywnością, dlatego na samym początku należy wykonać kilkuminutową rozgrzewkę. Dzięki niej mięśnie przyzwyczają się do wysiłku, co oczywiście pozwoli uniknąć ewentualnych kontuzji.

Po rozgrzaniu organizmu, możesz przejść do ćwiczeń głównych. Pojedynczy interwał trwa zazwyczaj 60-90 sekund. Składa się on z dwóch rund – jedna trwa od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund i jest związana z ćwiczeniami wykonywanymi na 90% własnych możliwości, a druga, nieco dłuższa, polega na „odpoczynku” w trakcie ćwiczeń o mniejszej intensywności.

Po interwałach należy wykonać tak zwane „schładzanie” organizmu, które polega na wykonywaniu lekkich czynności przez około 10 minut. Trening kończy się rozciąganiem. Z ilu interwałów powinna składa się pojedyncza sesja? To zależy od Twoich możliwości. Przyjmuje się, że jedna sesja powinna liczyć od 5 do maksymalnie 10 interwałów. Zawsze warto zachować rozwagę, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz przygodę z treningiem interwałowym.

W tym celu najlepiej skorzystać z testu sprawnościowego dostępnego na naszej platformie treningowej. Pozwoli Ci ona sprawdzić Twój stopień zaawansowania. Przebieg treningu interwałowego najłatwiej wyjaśnić na podstawie ćwiczeń biegowych. Szczegółowa rozpiska poniżej.

1. Rozgrzewka – przez 7-10 minut wykonuj podskoki, pajacyki, rozciąganie, a na koniec przejdź do truchtu.
2. Interwały – najpierw sprint (około 90% HR max) przez 15 sekund, a następnie trucht (50-60% HR max) przez kolejne 45 sekund. W zależności od własnych możliwości, rundy te powtarzaj 5-10 razy.
3. Schładzanie – czyli lekki trucht przez kolejne 10 minut
4. Rozciąganie – powinno trwać przez 5-7 minut.

Oczywiście bieg interwałowy to tylko przykład. W podobny sposób może przebiegać trening na rowerze, orbitreku czy też innym przyrządzie. Wraz z uzyskiwanymi postępami, możesz wydłużać czas trwania interwałów i poszczególnych rund, a także zwiększać ich liczbę.

Trening interwałowy w domu – o czym pamiętać?

Tego typu sesje treningowe są bardzo wyczerpujące, dlatego nie powinny trwać dłużej niż 45 minut. Co więcej, sam trening należy wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu, z co najmniej 48-godzinną przerwą między kolejnymi sesjami.

Nie należy zapominać o konieczności przeprowadzania rozgrzewki, a także faz schładzania i rozciągania. Bez tego dojść może do przeciążenia. Równie groźne są interwały na czczo – około 90 minut przed treningiem należy zjeść posiłek bogaty w białko.

Z tego też względu ćwiczenia interwałowe są absolutnie odradzane osobom znajdującym się na restrykcyjnej diecie. Znacząco utrudnia ona bowiem regenerację po takim wysiłku. Jeśli rozpoczynasz swoją przygodę z interwałami, skorzystaj z pomocy eksperta. Wspólnie przygotujemy zestaw ćwiczeń dopasowany do Twoich potrzeb i możliwości.