Uzyskanie wymodelowanej, szczupłej sylwetki będzie możliwe tylko za sprawą regularnych ćwiczeń, skupiających się na konkretnych partiach ciała – głównie na brzuchu, udach i pośladkach. Ich właściwy dobór to najlepszy przepis na sukces.
Idealna figura – jakie ćwiczenia wybrać?
Plan treningowy warto oprzeć na ćwiczeniach modelujących. Wzmacniają one obszary, które są w szczególności narażone na gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Jest to przede wszystkim brzuch, który dla sylwetki ma znaczenie kluczowe. Warto skupić się również na udach, pośladkach i ramionach. Wzmocnienie tych partii przełoży się także ujędrnienie skóry oraz ich „wyrzeźbienie”. Nie ma tu jednak zagrożenia związane z nadmiernym przyrostem muskulatury.
Do tego dojść powinny ćwiczenia wyszczuplające, realizowane za sprawą treningu cardio lub interwałowego. Taki wysiłek pozwoli spalić nagromadzoną tkankę tłuszczową, poprawi też kondycję i ogólną wydolność organizmu. Wszystko to musi zostać uzupełnione zbilansowaną dietą, opracowaną zgodnie z dziennym zapotrzebowaniem energetycznym Twojego organizmu.
Jak często trenować, by idealna sylwetka stała się rzeczywistością? Najlepiej 3 razy w tygodniu, z 24-godzinną przerwą pomiędzy kolejnymi sesjami. Oczywiście intensywność ćwiczeń jest zależna od Twoich możliwości. Powinna być zwiększana stopniowo. W przeciwnym przypadku łatwo można przeszarżować i doprowadzić do przetrenowania. Nie zapominaj o regularnym nawadnianiu organizmu. 2,5 l wody dziennie to dawka minimalna.
Wybrane ćwiczenia wyszczuplające
Zgrabne ciało uzyskać można bez wykorzystania rozbudowanych przyrządów, które widujemy chociażby na siłowniach. Liczy się przede wszystkim regularność i odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń. Pomocny w tym okaże się trener personalny, który przygotuje również cały plan treningowy, dostosowany specjalnie do Twoich potrzeb.
- Pompki. Na początek prosta (tylko z pozoru) czynność, dzięki której wzmocnisz mięśnie ramion i grzbietu. Pompki wykonać można na kilka sposobów. Kobietom zalecane są między innymi pompki na kolanach – podeprzyj się na rękach i ustaw je na szerokości barków. Kolana ugnij, a następnie ugnij także ramiona, tak by broda znalazła się tuż nad ziemią.
Do tego dochodzą też pompki klasyczne i tricepsowe – ustaw dłonie wąsko (łokcie powinny znajdować się blisko tułowia). Tułów oprzyj na wyprostowanych ramionach, a nogi na palcach (dzięki temu biodra i grzbiet stanowić będą jedną linię). W kolejnym kroku wysuń do przodu głowę i stopniowo opuszczaj klatkę piersiową (powietrze wdychaj nosem). Podczas prostowania ramion wypuść powietrze przez usta.
- Motylki. Pomogą wzmocnić i wymodelować uda. Połóż się na plecach, ugnij kolana i unieś biodra (powinny tworzyć linię prostą z udami i tułowiem). Nogi postaw na szerzej niż biodra, a następnie skręcaj kolana na boki, tak aby poczuć „rwanie” na wewnętrznej stronie ud.
- Brzuszki. Idealne ćwiczenia na mięśnie brzucha. Możesz postawić na wersję klasyczną z unoszeniem wyłącznie łopatek (brzuch cały czas musi być napięty) lub z podniesionymi nogami. Wzmocnić brzuch pozwoli także rowerek, polegający na dotykaniu łokciami przeciwległego kolan w pozycji leżącej.
- Kopnięcia. Tym razem coś na wymodelowanie brzucha i pośladków. Przyjmij pozycję klęku podpartego z opuszczoną głową. Podnieś wyprostowaną nogę do tyłu, najwyżej jak tylko możesz, a następnie zegnij ją i doprowadź do brzucha. Wykonaj kilka powtórzeń jedną i drugą nogą, cały czas mocno napinając pośladki.
- Deska. Ćwiczenia wyszczuplające, które wzmocnią całe ciało. Połóż się na brzuchu i zegnij ręce. Unieś nogi, biodra i tułów opierając się na palcach stóp. Zadbaj o to, aby ciało stworzyło linię prostą i mocni napnij mięśnie brzucha. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund, w zależności do swoich możliwości.
Idealna figura nie przyjdzie od razu. Liczy się systematyczność. Same ćwiczenia powinny być natomiast podparte odpowiednim planem żywieniowym, dzięki któremu możliwe stanie się wyeliminowanie nadprogramowej tkanki tłuszczowej.
Mam 15 letnie doświadczenie w treningach personalnych. W tym czasie prowadziłem ponad 300 osób, zarówno podczas treningów jak i diety. Zapraszam do kontaktu!
