Korzystamy z cookies

Serwis korzysta z plików cookies w celu realizacji usług zgodnie z polityką prywatności . Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Blog

14 października 2020

Jak schudnąć z bioder? Ćwiczenia wyszczuplające biodra i uda!

Zbyt krągłe biodra często są wynikiem niewłaściwej diety (odkładający się tłuszcz) oraz braku aktywności fizycznej. Wyszczuplenie tej partii ciała wymaga zmiany trybu życia i wprowadzenia odpowiedniego planu treningowego, a także żywieniowego.

 

Jak schudnąć z bioder? Podstawowe zasady

Ćwiczenia to najlepszy sposób na to, aby pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej i wysmuklić sylwetkę. Nic samo się nie zrobi, dlatego od razu warto przygotować pełen plan treningowy, dzięki któremu uzyskasz zgrabne biodra. Zanim jednak to nastąpi, zwróćmy uwagę na kilka istotnych zasad. Dzięki nim Twoje starania okażą się efektywne.

  •       Ćwicz regularnie. Choć na początku utrzymanie systematyczności treningów może być trudne, z czasem przywykniesz do wysiłku. Ważne jest to, aby przerwy między kolejnymi sesjami ćwiczeń nie były zbyt długie. W przeciwnym wypadku cały wysiłek pójdzie na marne. Na początek warto postawić na ćwiczenia 3 razy w tygodniu z przerwą trwającą co najmniej 24 godziny.
  •       Postaw na różnorodność. Plan możesz oprzeć na treningu cardio przeplatanym tak zwanymi ćwiczeniami modelującymi – nie tylko na biodra, ale też na pośladki, uda i brzuch. Trzeba przy tym pamiętać, że organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową dopiero po około 20-30 minutach aktywności fizycznej. Musisz mieć to na uwadze podczas planowania ćwiczeń.
  •       Trening interwałowy. Kolejna metoda, która pozwoli szybko schudnąć z bioder. Trening tego typu wyróżnia się zmienną intensywnością – krótkie sesje mocnego wysiłku przeplatywane są dłuższymi, w trakcie których wykonywane są lekkie ćwiczenia. Trwa on krócej niż trening cardio i techniki modelujące (przeważnie nieco ponad 30 minut) i zapewnia szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Istotne jest jednak dobre dostosowanie intensywności.
  •       Nie tylko biodra. Wystające biodra to jedno, nie należy jednak zapominać również o pozostałych partiach ciała. Wszystko po to, aby wyrównać proporcje sylwetki.

Ćwiczenia wyszczuplające

Tym sposobem możemy przejść do przedstawienia krótkiej listy konkretnych ćwiczeń, które pozwolą Ci uzyskać zgrabne biodra. Wybór odpowiedniej intensywności i różnorodności treningu zapewni zadowalające efekty.

  1.     Trening cardio – warto oprzeć go na joggingu, aerobiku, pływaniu, jeździe na rowerze czy też wykorzystaniu steppera. Tego typu ćwiczenia nie tylko zmniejszą biodra, ale wyszczuplą całą sylwetkę.
  2.     Ćwiczenia modelujące – na przykład przysiady, brzuszki skośne, krążenia bioder, wypady nóg do przodu.
  3.     Ćwiczenia wielostawowe – mowa tu o czynnościach siłowych, które pobudzają całe ciało. Dobre efekty zapewnią pompki, pajacyki, deski (planki) i tak zwane ćwiczenia burpess.
  4.     Ćwiczenia z hantlami i sztangą – nie tylko wyeliminują wystające biodra, ale zbudują atrakcyjną muskulaturę. Spróbować warto zwłaszcza wiosłowania hantlami i przyciągania sztangi do klatki piersiowej w pozycji leżącej.
  5.     Hula-hoop – tani, niezwykle przydatny przyrząd pozwalający odchudzić biodra. Ćwiczeń z jego użyciem jest cała masa.

Nie tylko ćwiczenia na biodra i uda – liczy się także dieta

Na koniec warto wspomnieć jeszcze o jednym niezwykle ważnym elemencie, bez którego cały wysiłek wkładany podczas ćwiczeń okaże się mało wart. Co Ci bowiem po regularnych ćwiczeniach, jeśli nadal Twoje nawyki żywieniowe będą dalekie od zdrowych norm?

Odpowiednia dieta pozwoli zdecydowanie odchudzić biodra. Dzięki niej przestaniesz bowiem gromadzić tkankę tłuszczową, która jest odpowiedzialna właśnie za „wystające boczki”. Zrezygnuj z przetworzonego i tłustego jedzenia na rzecz produktów bogatych w błonnik (m.in. warzywa i owoce), tłuszcze nienasycone (przede wszystkim ryby i owoce morze, awokado, oleje roślinne) oraz w dobrze przyswajalne białko (chudy drób, jaja, nabiał). W dni treningowe i nietreningowe przyjmuj również duże ilości wody (co najmniej 2,5 l).

Regularna aktywność fizyczna podparta zdrową, zbilansowaną dietą to najlepsza odpowiedź na pytanie, jak schudnąć z bioder. Jeśli nie czujesz się na siłach, by przygotować własny plan treningowy i żywieniowy, zdecyduj się na usługi świadczone przez trenera personalnego. Da Ci to motywację do systematycznych ćwiczeń i zdrowego jedzenia.

Te artykuły mogą Cię zainteresować:

co jeść przed i po treningu
Ile kalorii spalamy? kalkulator spalania kalorii!

Prawdziwie efektywny plan treningowy ustalany jest na podstawie dziennego zapotrzebowania energetycznego. Poznana wartość pozwala określić rodzaj ćwiczeń.

dowiedz się więcej