Ile razy w tygodniu ćwiczyć? To pytanie zadaje sobie każdy, kto chce zachować szczupłą sylwetkę, poprawić kondycję fizyczną i siłę czy też pozbyć się bólu kręgosłupa. Niezależnie od motywacji regularny trening to klucz do sukcesu. Jak często ćwiczyć, by być w formie?
Ile razy w tygodniu ćwiczyć, by zobaczyć rezultaty?
To, jak często należy ćwiczyć w tygodniu, zależy przede wszystkim od efektu, który chce się osiągnąć. Inna będzie częstotliwość treningu w przypadku osób, które chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy, inna – gdy ćwiczący obrał sobie za cel wyrzeźbienie torsu. Na liczbę uprawianych w tygodniu treningów wpływa również rodzaj dominującej aktywności fizycznej. W przypadku treningu siłowego częstotliwość ćwiczeń będzie inna niż np. w przypadku aerobów.
Kolejną kwestią, o którą często pytają ćwiczący, jest to, ile powinien trwać trening. I w tym przypadku jest to sprawa indywidualna, która zależy od oczekiwanego rezultatu i rodzaju uprawianego sportu. Niemniej określenie pewnych ram jest możliwe. Ile razy w tygodniu i jak długo należy ćwiczyć? Jeśli celem trenującego jest:
- zachowanie zdrowia – odpowiednia dawka aktywności fizycznej to 5 razy w tygodniu po 30 minut lub 3 razy po 50 minut. 150 minut treningu tygodniowo rekomenduje m.in. amerykańskie Centrum ds. Zapobiegania i Kontroli Chorób. Taki czas trwania ćwiczeń redukuje bowiem w znacznym stopniu ryzyko zachorowalności np. na choroby układu krążenia.
Co ważne, żeby zachować zdrowie, ćwiczący może trenować tylko w weekendy. Choć wskazane jest uprawianie aktywności fizycznej 3-5 razy w tygodniu, weekendowe sesje po 75 minut również będą miały pozytywny wpływ na organizm
- zrzucenie zbędnych kilogramów – wówczas ćwiczący powinien trenować tyle, ile jest konieczne, aby doprowadzić do deficytu kalorycznego, czyli sytuacji, w której organizm spala więcej kalorii niż przyjmuje.
W praktyce dla każdej odchudzającej się osoby oznacza to coś innego. Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń warto skonsultować się ze specjalistą. W Wytwórni Sylwetki opracujemy dla Ciebie indywidualny plan treningowy, który ułatwi utratę zbędnych kilogramów i pozwoli zachować zdrowie. Będzie również dostosowany do Twojego planu dnia.
American Heart Association ustaliło jednak optymalną dawkę ruchu dla osób pragnących schudnąć. To trening 5 razy w tygodniu po godzinie. Jeżeli godzinne ćwiczenia są dla trenującego niewykonalne, można je podzielić na mniejsze sesje, np. dwie 30-minutowe w ciągu dnia
- płaski brzuch – wówczas można ćwiczyć nawet kilka razy w tygodniu. Mięśnie brzucha zbudowane są bowiem z dużej liczby włókien wolnokurczliwych, co w praktyce oznacza, że wytrzymują więcej powtórzeń niż np. mięśnie ud. Jak jednak każde inne potrzebują regeneracji. Dlatego pomiędzy treningami warto zachować jeden dzień przerwy, a w przypadku intensywnych ćwiczeń nawet dwa,
- pozbycie się bólu kręgosłupa – w tym przypadku najważniejsza jest regularność. Żeby pozbyć się przykrych dolegliwości, należy ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu po około 30 minut. Gdy bóle ustąpią, trenujący nie powinien rezygnować z aktywności fizycznej. Zapewnia ona zdrowie kręgosłupowi i wzmacnia mięśnie znajdujące się wokół niego. Jest również doskonałą formą profilaktyki bólu pleców,
- poprawienie kondycji – wówczas również doskonale sprawdzają się treningi 3-4 razy w tygodniu, jednak po 40-60 minut. W tym przypadku najlepsze rezultaty przynoszą ćwiczenia aerobowe.
Czy można ćwiczyć codziennie?
Wiele aktywnych fizycznie osób, zwłaszcza tych bardziej zdeterminowanych na szybkim osiągnięciu założonego celu zastanawia się, czy można ćwiczyć codziennie. Odpowiedź brzmi – tak, pod warunkiem, że następujące po sobie treningi będą zróżnicowanie nie tylko pod względem rodzaju aktywności fizycznej, ale i intensywności ćwiczeń. W przeciwnym razie dojdzie do przetrenowania mięśni. Co więcej, przynajmniej raz w tygodniu warto robić sobie przerwę od treningów. Pozwoli to ciału na regenerację.
Nawet najdrobniejsza aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. Warto więc wygospodarować na nią choć odrobinę czasu w tygodniu. To doskonały sposób na poprawę nie tylko zdrowia, ale i samopoczucia.
Mam 15 letnie doświadczenie w treningach personalnych. W tym czasie prowadziłem ponad 300 osób, zarówno podczas treningów jak i diety. Zapraszam do kontaktu!
