Korzystamy z cookies

Serwis korzysta z plików cookies w celu realizacji usług zgodnie z polityką prywatności . Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Blog

14 października 2020

Ćwiczenia na rzeźbę – plan treningowy na rzeźbę i ćwiczenia na siłę

Zamiana tkanki tłuszczowej na mięśnie wymaga intensywnych ćwiczeń siłowych i aerobowych, które zostaną wsparte odpowiednio przygotowaną dietą. Obciążenie bywa spore, dlatego cały proces powinien być realizowany zgodnie z dedykowanym planem treningowym.

Ćwiczenia na rzeźbę wykonywane „na oko” nie tylko nie przyniosą zadowalających rezultatów w postaci muskularnej, dobrze zarysowanej sylwetki, ale też mogą okazać się groźne dla Twojego zdrowia. Zwłaszcza gdy nie przywiążesz wagi do prawidłowej techniki.

Wszystko to sprawia, że plan treningowy na rzeźbę powinien przygotować specjalista. Najlepiej trener personalny, który zwróci uwagę na cel, jaki chcesz osiągnąć, jak również na Twoje parametry, możliwości i stan zdrowia. Należycie przeprowadzony wywiad pozwoli opracować efektywny i bezpieczny plan.

Trening na rzeźbę – o czym warto pamiętać?

Zbudowanie masy mięśniowej okaże się możliwe dzięki wysokiej intensywności ćwiczeń. Zawsze jednak należy ją dopasowywać do własnego potencjału. W przeciwnym wypadku łatwo można przeszarżować, co oczywiście nie jest korzystne dla zdrowia. Do tego dochodzi wspomniana już poprawność wszelkich wykonywanych ćwiczeń. Bez niej nie masz co liczyć na szybką rzeźbę. Jeśli więc nie czujesz się na siłach, by poprawić plan treningowy na własną rękę, zgłoś się do trenera personalnego. Po przeprowadzeniu dokładnej analizy przypadku będzie on w stanie Ci pomóc poprzez konsultacje oraz przygotowane ćwiczenia na siłę i rzeźbę, które pozwolą przezwyciężyć stagnację.

Plan treningowy na rzeźbę – jakie ćwiczenia na siłę?

Wiedza specjalisty będzie kluczowa także podczas ustalania deficytu kalorycznego, który pozwoli w prawidłowy sposób przeprowadzić redukcję, co umożliwi uwydatnienie mięśni. Należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne (te, jak wiadomo, dla każdej osoby będzie nieco inne), a także dobrać konkretne mikroskładniki (między innymi białko na rzeźbę i tłuszcze). W kolejnym kroku jest wybór ćwiczeń, który będzie spójny z zasobnością kaloryczną.

Trudno przedstawić uniwersalny zestaw ćwiczeń, które zawsze okażą się trafione. Wiele zależy od wspomnianego wywiadu, w trakcie którego trener personalny weryfikuje ewentualne problemy ze zdrowiem, kondycję osoby trenującej oraz poziom tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia z hantlami na triceps a może coś innego?

Trzeba mieć na uwadze że to trener decyduje o tym, jaką rozgrzewkę będzie wykonywać jego podopieczny oraz czy w planie treningowym znajdą się ćwiczenia z hantlami na triceps, czy klasyczne wyciskanie na klatkę. Jednak rzeźba idzie w parze z siłą. Dlatego poniżej znajdziesz ćwiczenia na siłę, które mogą wejść w skład planu treningowego na rzeźbę.

  •       Rozgrzewka – jest oczywiście niezbędna niezależnie od parametrów oraz intensywności. Powinna trwać przez około 10 minut – podczas niej warto postawić między innymi na ćwiczenia aktywacyjne (np. sprinty, zabawa z piłką lekarską).
  •       Spacer farmera – aktywuje praktycznie wszystkie partie mięśniowe, pozwala również poprawić        stabilizację organizmu.
  •       Ćwiczenia na mięśnie nóg – spośród nich wymienić należy przede wszystkim przysiady ze sztangą oraz wyprosty nóg na maszynie.
  •       Poprawa kondycji – jest niezwykle istotna w przypadku ćwiczeń na rzeźbę, dlatego do planu treningowego warto dodać sprinty oraz bieganie pod górę (na przykład po schodach).
  •       Hantle i kettlebell – wykorzystywane do wyciskania, wiosłowania i robienia obrotów. Przykładem mogą tu być m.in. ćwiczenia z hantlami na triceps, które pozwalają uzyskać świetne rezultaty i uwidocznić muskulaturę. Dodatkowym plusem wykorzystania hantli jest fakt iż zajmują one mało miejsca i są ogólnodostępne podobnie jak w przypadku kettlebells nie będzie problemu, gdy zdecydujemy się na ich zakup do naszej domowej siłowni.
  •       Trening cardio – jest przydatny zwłaszcza dla osób początkujących. Wykonywać możesz go po treningu właściwym lub w dni bez ćwiczeń. Skorzystać możesz z orbitreku, bieżni czy też rowerka. Najlepiej z pulsem na poziomie 70-80% HR max.

Trening na rzeźbę – ile powinien trwać?

Indywidualizacja ćwiczeń jest kluczowa zarówno dla maksymalizacji efektów, jak i bezpieczeństwa. Plan treningowy dla początkujących, w zależności od ich możliwości, przeważnie trwa od 3 do 7 dni. Skupiają się one na czynnościach, które z jednej strony mają uaktywnić konkretne partie mięśniowe, a z drugiej umożliwić odpowiednią regenerację po treningu. Jest ona bowiem kluczowa dla powodzenia całego planu.

Nie należy przy tym zapominać o właściwym nawadnianiu organizmu i dobrze skomponowanej diecie. Trzeba trzymać się jej za wszelką cenę. Ewentualne podjadanie spowoduje niepotrzebny wzrost tkanki tłuszczowej, co zrujnuje cały trud włożony w trening. Jeśli chcesz mieć pewność, że ćwiczenia na rzeźbę rzeczywiście przyniosą należyty skutek, zgłoś się do trenera personalnego.

Te artykuły mogą Cię zainteresować:

modelowanie sylwetki
Ćwiczenia na brzuch – jakie ćwiczenia wykonywać na płaski brzuch?

Płaski brzuch to marzenie niejednej osoby. Regularny trening połączony z odpowiednią dietą pozwoli osiągnąć ten cel.

dowiedz się więcej