Plan treningowy nie powinien uwzględniać wyłącznie rodzaju i intensywności wykonywanych ćwiczeń. Musi zostać rozszerzony o pozostałe elementy, które także mają wpływ na uzyskiwane osiągi oraz zachowanie organizmu. Tyczy się to między innymi diety.
To, co jesz przed i po treningu nie jest bez znaczenia. Wręcz przeciwnie. Odpowiednio skomponowana dieta zapewni Ci wystarczająco energii, którą spożytkujesz w trakcie ćwiczeń, zagwarantuje również właściwą, zdrową regenerację. Jeśli jednak znajdą się w niej posiłki i produkty niewłaściwe lub źle dobrane, trud włożony w trening pójdzie na marne. Przez co wiele osób wątpi w podjęte działania i zastanawia się co jeść przed i po treningu?
Dieta ma ogromne znaczenie także dla odchudzania. Jeśli chcesz zgubić zbędne kilogramy, musisz połączyć aktywność fizyczną ze zdrowym odżywianiem. Nie ma innego wyjścia. Dlatego poniżej omawiamy co jeść przed i po treningu oraz na co warto zwrócić szczególną uwagę. Poniższe porady dotyczą zarówno osób początkujących jak i stałych sympatyków aktywności fizycznej.
Co jeść przed i po treningu a motywacja?
Zanim poruszymy kwestię żywienia, to warto wspomnieć o odpowiednim podejściu do tego tematu. Otóż tutaj istotną kwestią jest motywacja, która przekłada się na podejmowane przez nas działania i decyzje. Prawidłowe żywienie dla wielu osób może stanowić niemały kłopot, który wynika z dostępu do danych produktów oraz posiadanych nawyków. Jednak pamiętajmy, że prawidłowe odżywianie ma wpływ nie tylko uzyskiwane efekty treningowe, lecz również zdrowie.
Jak można się domyślić, posiłek spożyty przed wysiłkiem powinien znacznie różnić się od tego, co jesz po skończonej sesji treningowej. Wybór musi paść na dania przygotowane z produktów o niskim indeksie glikemicznym. Poziom glukozy we krwi będzie rósł powoli, dzięki czemu organizm stopniowo spożytkuje energię potrzebną do ćwiczeń.
Jeśli o to nie zadbasz, a w posiłku znajdą się produkty o wysokim indeksie, dojdzie do gwałtownego wzrostu i spadku poziomu cukru we krwi. Energii będzie dużo, jednak uleci ona tak szybko, jak się pojawiła. W efekcie zmęczenie treningiem okaże się większe. Taka sytuacja nie sprzyja również utrzymaniu koncentracji przez dłuższy czas. Jak więc powinien wyglądać posiłek przed treningiem? Wiele zależy od tego, kiedy ma on się odbyć.
- Co jeść przed porannym treningiem? Śniadanie przed treningiem, który ma odbyć się w godzinach porannych, musi zawierać duże ilości węglowodanów złożonych oraz prostych. Pierwsze zapewnią energię na długi czas (są dłużej trawione), natomiast proste pobudzą mózg (nie może być ich jednak zbyt dużo). Należy zrezygnować z nadmiernej ilości błonnika oraz tłuszczów. Na co więc postawić? Na przykład na owsiankę z owoców leśnych lub jogurt naturalny z dodatkiem masła orzechowego.
- Co jeść przed treningiem popołudniowym? Posiłek powinien być mniej kaloryczny niż śniadanie. Należy uważać także z węglowodanami. Skoro dostarczyłeś ich w dużych ilościach rano, teraz musi być ich mniej. Jeśli trening ma odbyć się 60-90 minut po posiłku, postaw na drobną, lekkostrawną przekąskę. Jednak w sytuacji, gdy ćwiczenia zaplanujesz bliżej wieczoru, spokojnie możesz zjeść obiad. Składający się na przykład z ryby lub chudego mięsa, dużej ilości warzyw oraz ryżu. Tak duża dawka energii zalecana jest na 2-3 godziny przed treningiem.
Co jeść po treningu?
Czas bezpośrednio po ćwiczeniach jest przez wiele osób niedoceniany. Często nie jedzą one nic, ograniczając się wyłącznie do wody. Jest to błąd, zwłaszcza w przypadku intensywnych ćwiczeń siłowych.
W trakcie treningu mięśnie tracą glikogen, który jest niezbędny do ich prawidłowego funkcjonowania. Jeśli nie dostarczysz go w pożywieniu, organizm zacznie korzystać z białek, by naładować akumulator. Ich również może zacząć brakować. Dlaczego? Przez intensywny wysiłek (zwłaszcza siłowy) metabolizm znacznie przyspiesza, przez co zapotrzebowanie na białko jest znacznie większe.
Co jeść po treningu? W przypadku porannego wysiłku (ale nie siłowego) warto postawić na większą ilość węglowodanów i mniejszą białek. Fasola szparagowa, chude mięso czy też ryż brązowy to dobre danie po takim wysiłku. Nie bój się jeść także po treningu wieczornym. Uzupełnienie brakujących składników jest niezbędne. Węglowodany proste dostarczane z chlebem lub makaronem razowym zostaną wykorzystane do regeneracji. Nie musisz obawiać się dodatkowej tkanki tłuszczowej, o ile oczywiście posiłek nie będzie zbyt kaloryczny. Warto znać zapotrzebowanie kaloryczne swojego organizmu i na jego podstawie przygotowywać posiłki. Jeśli chodzi o jedzenie po treningu siłowym, musisz pamiętać o dostarczeniu do organizmu większej ilości białek niż węglowodanów.
Ostatni posiłek powinien zostać spożyty najpóźniej 2 godziny przed snem. Trzymanie się powyższych zasad sprawi, że Twój organizm zregeneruje się w sposób prawidłowy. Dzięki temu plan treningowy będzie można uznać za efektywny.
Mam 15 letnie doświadczenie w treningach personalnych. W tym czasie prowadziłem ponad 300 osób, zarówno podczas treningów jak i diety. Zapraszam do kontaktu!
