Do głównych elementów diety każdego sportowca należy białko. Jest ono istotne zarówno dla osób trenujących sporty siłowe, jak i dla biegaczy, pływaków czy też rowerzystów. Jego właściwa suplementacja pozwala na budowanie masy mięśniowej. Ważna jest jednak nie tylko ilość przyjmowanego białka, ale również moment, w którym jest ono przyjmowane.
Białko przed czy po treningu?
Od razu przechodzimy do wyjaśnienia kluczowej kwestii związanej z tym, czy lepiej decydować się na białko po treningu czy przed. Moment kluczowy następuje bezpośrednio po zakończonej aktywności fizycznej – najlepiej w ciągu 30 minut. Mięśnie, które jeszcze chwile wcześniej zmagały się ze sporymi obciążeniami, będą mogły się odbudować.
Białko po treningu należy spożyć najpóźniej 2 godziny od zakończenia ćwiczeń. W przeciwnym wypadku narażasz się na katabolizm mięśni, związany z utratą tkanki w momencie, gdy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości budulca. Przyjmuje się, że suplementacja powinna zachodzić także przed snem, podczas ostatniego posiłku. Tyczy się to w szczególności osób ćwiczących siłowo. Postawić wtedy trzeba na tak zwane białko wolnowchłanialne.
Zanim jednak zdecydujesz się na koktajl po treningu lub też jogurt proteinowy, musisz pamiętać, że wiele zależy od Twojej diety. Białko przyjmowane w postaci suplementów powinno być wyłącznie dodatkiem w sytuacji, gdy nie jesteś w stanie dostarczyć do organizmu odpowiedniej ilości białka przez pożywienie. Z tego też względu zawsze warto skonsultować się ze specjalistą – dietetykiem lub trenerem personalnym.
Co daje białko? Dlaczego jest tak ważne?
Skoro poznaliśmy już odpowiedź na pytanie zadane w tytule teksty, możemy bardziej szczegółowo wyjaśnić, czym jest białko dla sportowca i w jaki sposób dostarczać go do organizmu. Jest to podstawowy budulec mięśni, bez którego nie da się uzyskać wymarzonej muskulatury. Białko ma jednak ogromne znaczenie nie tylko podczas treningu na masę, ale również w trakcie redukcji. Reguluje ono bowiem uczucie głodu, a także zapobiega nadmiernej utracie tkanki mięśniowej.
Oczywiście zapotrzebowanie na białko dla każdego jest nieco inne. Znacząco zwiększa się ono wówczas, gdy trenujesz siłowo. Wyliczenia wskazują, że sportowcy zwykle przyjmują od 1,3 do około 2 g białka na jeden kilogram masy ciała. Oczywiście ogromne znaczenie ma rodzaj realizowanego treningu, predyspozycje fizyczne oraz zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli chcesz mieć pewność, że suplementacja białka przebiega prawidłowo, zgłoś się do trenera personalnego, który podpowie Ci najlepsze rozwiązania.
Jakie białko po treningu?
Na koniec warto jeszcze pochylić się nad konkretnymi rodzajami suplementów białkowych, jakie znaleźć można na rynku. Oczywiście cały czas trzeba pamiętać o tym, aby stosować je z głową, najlepiej po konsultacji ze specjalistą. Oferowane odżywki dzielą się na trzy grupy:
- odżywki białkowe serwatkowe – będą to przede wszystkim koncentraty, ale również hydrolizaty i izolaty białka,
- odżywki białkowe roślinne – między innymi białka owsiane, sojowe i pszeniczne,
- odżywki białkowe zwierzęce – tu także pojawią się hydrolizaty i izolaty (drobiowe lub wołowe).
Jeśli zaś chodzi o podział ze względu na tempo wchłanialnością białka, „najwolniejsze” okażą się wszelkie koncentraty białkowe. Najszybciej wchłaniają się natomiast izolaty i hydrolizaty. Niezależnie od celu przyjmowania białka, niezwykle ważna jest też jakość odżywki. Nie należy decydować się na pierwszy lepszy produkt. Dokładna analiza jego składu i własnego zapotrzebowania na białko pozwoli dokonać dobrego, bezpiecznego warunku. Cały czas trzeba mieć na uwadze także codzienną dietę.
Białko po treningu wspiera regenerację mięśni. Chroni również przed katabolizmem, który dla sportowców jest niezwykle groźny. Zanim jednak sięgniesz po koktajl lub inny produktów, zastanów się nad wszystkimi kwestiami, o których była mowa powyżej. Dzięki temu stosowana suplementacja będzie po prostu bezpieczna.
Mam 15 letnie doświadczenie w treningach personalnych. W tym czasie prowadziłem ponad 300 osób, zarówno podczas treningów jak i diety. Zapraszam do kontaktu!
