Korzystamy z cookies

Serwis korzysta z plików cookies w celu realizacji usług zgodnie z polityką prywatności . Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Blog

14 października 2020

Białko dawkowanie – jak dawkować białko serwatkowe?

Bez dostarczania do organizmu białka w odpowiednich ilościach, trudno myśleć o zbudowaniu muskulatury czy też znacznym zwiększeniu wydolności. Jest to podstawowy budulec mięśni, dlatego nie może go zabraknąć w codziennej diecie. Braki białka mogą być uzupełniane również poprzez suplementy.

 

Białko serwatkowe – co to jest?

Białka tego typu przyjmowane są przede wszystkim przez osoby budujące masę mięśniową (białko bierze bowiem udział w procesach anabolicznych), a także szukających sposobów na skuteczniejszą regenerację po intensywnym wysiłku.

Jak sama nazwa wskazuje, białko serwatkowe powstaje z serwatki, czyli substancji wytwarzanej w trakcie produkcji sera. Sama serwatka jest niczym innym, jak odpadem mlecznym, dlatego wymaga odpowiedniej „obróbki”. Na czym polega? Najpierw dochodzi do oddzielenia białka od tłuszczy i węglowodanów, a następnie od wody. Efektem tych procesów jest powstanie proszku bez smaku oraz zapachu.

Białka serwatkowe są uznawane za bezpieczne suplementy, ponieważ powstają wyłącznie z naturalnych składników. Narażone są wyłącznie osoby z nietolerancją laktozy. W ich przypadku konieczne jest stosowanie specjalnego białka niewywołującego reakcji niepożądanych. Białka tego typu wyróżniają się także doskonałą przyswajalnością.

Wspomnieć warto również o tym, że białko serwatkowe to bogate źródło aminokwasów BCAA – leucyny, izoleucyny oraz waliny. Z jednej strony utrzymują procesy anaboliczne, a z drugiej przeciwdziałają wystąpieniu katabolizmu, polegającego na rozpadzie białek.

Jak dawkować białko serwatkowe?

Żaden suplement nie przyniesie jednak pożądanych skutków, jeśli będzie przyjmowany w sposób nieprawidłowy. Co więcej, może nawet zaszkodzić. Istotne wydaje się dawkowanie oraz czas, kiedy środek jest przyjmowany.

Białko serwatkowe powinno być traktowane wyłącznie jako dodatek do codziennej diety, nie zaś produkt podstawowych. Korzystają z niego sportowcy, którzy nie zawsze są w stanie spełnić dzienne zapotrzebowanie na białko poprzez posiłki. Przyjmuje się, że w ciągu dnia osoba aktywna fizycznie powinna przyjąć od 1,5 do około 2,3-2,5 g białka na kilogram masy ciała. Ostateczne wartości różnią się w zależności od indywidualnych preferencji i specyfiki treningu. Jeśli nie wiesz, ile białka musisz przyjmować, skonsultuj się ze specjalistą – dietetykiem lub trenerem personalnym.

Kiedy brać białko serwatkowe? Przede wszystkim bezpośrednio po treningu. W ten sposób proces regeneracji i odbudowy mięśni będzie skuteczniejszy, a także szybszy. Białko spożywać można też po przebudzeniu, na czczo. Pozwoli to na zahamowanie katabolizmu nocnego i uruchomienie procesów anabolicznych.

Jakie białko wybrać?

Oferowane na rynku odżywki oparte na białku serwatkowym występują w trzech postaciach. Wybór tej najlepszej jest kluczowy dla zbudowania masy mięśniowej.

  •       Izolat białka serwatkowego – zawiera od 85% do nawet 90% białka, przy jednoczesnej niewielkiej ilości węglowodanów i tłuszczu. Z tego też względu odżywki tego typu zalecane są także osobom na redukcji.
  •       Hydrolizat białka serwatkowego – suplementy o zdecydowanie największej zawartości białka (od 90% do 100%). Cenione są ze względu na błyskawiczne wchłanianie się składników. Między innymi z tego powodu takie środki są dość drogie.
  •       Koncentrat białka serwatkowego – w tym przypadku mamy do czynienia z odżywką o najmniejszej ilości białka. Jego zawartość wynieść może od 65% do 80%. Co ważne, w składzie znajdziemy również spore ilości tłuszczu (nawet 3%) oraz węglowodanów (do 7-8%). Koncentrat jest najtańszy, jednak niezbyt korzystny dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy.

Białko serwatkowe to naturalny środek zawierający podstawowy budulec mięśni. Jego właściwe dawkowanie pozwala zwiększyć możliwości organizmu i przyspieszyć odchudzanie bądź budowanie masy mięśniowej. Odżywki należy jednak spożywać z głową, mając na uwadze dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko.

Te artykuły mogą Cię zainteresować:

Ile gram tłuszczu dziennie w diecie sportowca?

Właściwy rozkład makroskładników jest niezwykle ważny w przypadku każdej diety. Pilnować powinni go zwłaszcza sportowcy, którym zależy na coraz lepszych osiągach.

dowiedz się więcej