Korzystamy z cookies

Serwis korzysta z plików cookies w celu realizacji usług zgodnie z polityką prywatności . Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Blog

14 października 2020

Co jeść przed i po bieganiu – posiłek na bieganie!

Podczas treningów biegowych, które mają przygotować Cię do zawodów, niezwykle ważna jest odpowiednia wydolność organizmu oraz kondycja. Uzyskasz ją jednak nie tylko przez regularny wysiłek fizyczny, ale również właściwą dietę. Szczególne znaczenie ma to, co spożywasz bezpośrednio przed i po treningu.

 

To dwa kluczowe momenty, w trakcie których musisz dostarczyć organizmowi niezbędnych składników – najpierw zapewnią one dużą ilość energii, którą wykorzystasz podczas wysiłku, a następnie pozwolą na szybszą regenerację mięśni.

Plan żywieniowy powinien skupiać się na uzupełnianiu węglowodanów złożonych (przed treningiem) i białka (głównie po treningu). Ograniczyć należy natomiast tłuszcze oraz błonnik. Składniki te sprawiają bowiem, że pokarm w jelitach przemieszcza się wolniej. To zaś może prowadzić do problemów żołądkowych.

Co jeść przed bieganiem?

Z przygotowywaniem posiłków przed treningiem trzeba uważać. Obiad składający się z produktów ciężkostrawnych nie będzie dobrym pomysłem. W ogóle w dniu treningu warto rezygnować z posiłków, które będą wymagały intensywnej pracy układu trawiennego. W odstawkę powinno pójść czerwone mięso, tłuste potrawy smażone, a także produkty mocno przetworzone.

  •       Co jeść na 2-3 godziny przed bieganiem? Jest to ostatni moment na przyjęcie „większego” posiłku, na przykład w postaci wspomnianego obiadu. Powinien zostać przygotowany ze składników o niskim indeksie glikemicznym. W ten sposób energia z węglowodanów będzie uwalniała się wolniej i dłużej. W przypadku wysokiego indeksu, duże ilości energii zostaną dostarczone błyskawicznie, potem jednak dojdzie do „zjazdu”, przez co zmęczenie przyjdzie szybciej. Warto postawić na kaszę jaglaną, brązowy ryż czy też pieczywo razowe.

Jeśli zaś chodzi o źródła białka, na talerzu pojawić się może drób, ryby, jajka lub sałatka z jogurtem naturalnym.

  •       Posiłek na godzinę przed bieganiem. Jeśli rezygnujesz z obiadu na rzecz małego posiłku tuż przed treningiem, postaw na węglowodany złożone. Dostarczysz je na przykład w bananach, białym ryżu i suszonych owocach. Do tego niewielka ilość białka, na przykład w postaci serka wiejskiego. Posiłek musi być lekki, nie napełniaj niepotrzebnie brzucha

Na minuty przed biegiem ogranicz się do płynów. Specjaliści polecają również zieloną herbatę, która wspomaga spalanie tłuszczów. W razie szczególnie długiego treningu, dobrym wyborem będzie także napój izotoniczny.

Co jeść po bieganiu?

Nie należy rezygnować z posiłku po treningu. Choć intensywny wysiłek może sprawić, że stracisz ochotę na jedzenie, musisz się przemóc. Węglowodany i białka dostarczane w tym czasie  pozwolą odbudować mięśnie i wzmocnić wytrzymałość.

Jeść warto zaraz po wysiłku (do 30 minut), ponieważ gwarantuje to szybszą regenerację organizmu. Jeśli przerwa potrwa dłużej niż 90-120 minut, korzyści wynikające z dostarczenia składników odżywczych będą znacznie mniejsze. Co zjeść po bieganiu? Posiłek powinien być bogaty w węglowodany (optymalny wydaje się stosunek węglowodanów do białek w proporcjach 4:1). Dobrym wyborem okażą się gotowane ziemniaki, makaron pełnoziarnisty i biały ryż. Jeśli zaś chodzi o białko, uzupełnisz je za sprawą drobiu lub tofu.

Gdy od zakończonego treningu minie dłuższy czas (2-3 godziny), warto zadbać dostarczenie do organizmu kwasów tłuszczowych omega-3, które przyspieszają regenerację i eliminują miejsca zapalne w mięśniach. Nie należy zapominać również o dużej ilości warzyw.

Co jeść po bieganiu wieczorem? Jeśli wolisz biegać przed snem, nie możesz przesadzać z kalorycznością posiłku spożytego po treningu. Sałatka warzywna lub shake bananowy (koniecznie na odtłuszczonym mleku) w zupełności wystarczy. Cały czas pamiętaj o regularnym nawadnianiu organizmu. Przydatna okaże się nie tylko wysokozmineralizowana woda, ale też herbaty wysokiej jakości (zwłaszcza czerwone i zielone).

Właściwe odżywianie w przypadku treningu biegowego jest niezwykle istotne. Zapewni odpowiednią ilość energii potrzebną do pokonywania długich dystansów, a także umożliwi szybką regenerację organizmu.

Te artykuły mogą Cię zainteresować:

co jeść przed i po treningu
Ile kalorii spalamy? kalkulator spalania kalorii!

Prawdziwie efektywny plan treningowy ustalany jest na podstawie dziennego zapotrzebowania energetycznego. Poznana wartość pozwala określić rodzaj ćwiczeń.

dowiedz się więcej