Współcześnie bóle kręgosłupa doskwierają coraz większej liczbie osób. Problemy sygnalizuje zwłaszcza odcinek lędźwiowy, który odgrywa zasadniczą rolę w zapewnianiu prawidłowej postawy ciała. Jakie ćwiczenia na kręgosłup wykonywać, by odciążyć odcinek lędźwiowy i zapomnieć o bólu?
Ćwiczenia na kręgosłup – dla kogo?
Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup, choć koncentrują się głównie na mięśniach pleców, pozytywnie wpływają na całą sylwetkę. Dzięki nim staje się ona smuklejsza i bardziej wysportowana. Systematyczny trening kręgosłupa pozwala również rozładować napięcie w mięśniach, co sprzyja relaksowi i przekłada się na lepsze samopoczucie. Kto w szczególności powinien wykonywać ćwiczenia na kręgosłup?
Pierwszą grupą osób, w przypadku których trening mięśni pleców jest wskazany, są osoby prowadzące siedzący tryb życia. Długotrwałe pozostawanie w pozycji siedzącej jest szkodliwe dla kręgosłupa. Naraża go bowiem na długotrwałe napięcie mięśniowe i zmniejsza przepływ krwi. Męczy to mięśnie i jest źródłem dolegliwości bólowych. Problemu nie należy bagatelizować, gdyż może on doprowadzić do trwałych wad postawy. Da się jednak tego uniknąć, regularnie wykonując ćwiczenia na kręgosłup.
Drugą kategorią osób, które często narzekają na ból pleców, są osoby borykające się z problemami nadwagi i otyłości. W ich przypadku kręgosłup poddawany jest dużym obciążeniom. Dlatego wzmocnienie znajdujących się wokół niego mięśni jest tak istotne. Jak więc trenować, by pozbyć się dyskomfortu?
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – jak zmniejszyć dyskomfort?
Odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest szczególnie narażony na obciążenia związane z siedzącym trybem życia, nadwagą i otyłością. Odpowiednie ćwiczenia są jednak w stanie zniwelować ból. Żeby zmniejszyć dyskomfort, należy wykonywać naprzemiennie ćwiczenia wzmacniające i rozluźniające mięśnie pleców. Efektem tych pierwszych jest przyrost masy mięśniowej i siły. Sprawia to, że kręgosłup lepiej znosi obciążenia, jakim jest codziennie poddawany. Trening rozluźniający zaś redukuje napięcie mięśniowe, przynosząc ulgę zwłaszcza lędźwiowemu odcinkowi kręgosłupa.
Oto najpopularniejsze ćwiczenia, które zmniejszają sztywność i redukują ból odcinka lędźwiowego:
- kobra,
- koci grzbiet,
- ukłon japoński z klęku podpartego,
- naprzemienne wyciąganie ręki i nogi w klęku podpartym,
- dociąganie kolan do czoła w pozycji leżącej,
- dociąganie łokci do kolan w sposób krzyżowy w pozycji leżącej,
- naprzemienne skręty złączonych kolan na jedną i drugą stronę ciała w pozycji leżącej,
- jazda na rowerze w pozycji leżącej,
- równoległe odrywanie od podłoża kończyn górnych i dolnych w pozycji na brzuchu,
- naśladowanie pływania żabką w pozycji na brzuchu.
Wykonywane ruchy powinny być płynne i dokładne, a także niezbyt szybkie. Każde z ćwiczeń należy powtórzyć kilkukrotnie. Trening należy poprzedzić krótką rozgrzewką, np. 7-10-minutowym truchtem w miejscu, a zakończyć rozciąganiem. To elementy, o których nie można zapomnieć, gdyż niwelują prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.
Już 10-15-minutowa aktywność fizyczna skoncentrowana na odcinku lędźwiowym i wykonywana regularnie jest w stanie przynieść ulgę. Co jednak ważne, źródłem bólu i dyskomfortu może być… nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Żeby tego uniknąć, warto zadbać o odpowiednią technikę ruchu. Najlepiej skonsultować się z profesjonalnym trenerem, który odpowiednio zaplanuje trening. Pozwala to zminimalizować ryzyko urazu.
Jeśli ból pleców nie ustępuje przez dłuższy czas lub nasila się podczas ćwiczeń pomimo zadbania o prawidłową technikę ruchu, warto umówić się na wizytę z ortopedą, fizjoterapeutą lub neurologiem. To specjaliści, którzy ustalą przyczynę problemu.
Nie wiesz, jak ćwiczyć, by osiągnąć efekty i jednocześnie nie nabawić się kontuzji? Zapraszamy do Wytwórni Sylwetki. Żeby zadbać o zdrowie i szczupłą sylwetkę, nie musisz nawet wychodzić z domu. Dla naszych klientów organizujemy bowiem zarówno zajęcia stacjonarne, jak i treningi online.
Mam 15 letnie doświadczenie w treningach personalnych. W tym czasie prowadziłem ponad 300 osób, zarówno podczas treningów jak i diety. Zapraszam do kontaktu!
