Zrzucanie zbędnych kilogramów wcale nie musi wiązać się z głodówką i wielotygodniową katorgą. Ważne jest, aby jeść mniej, ale częściej – w określonych odstępach czasowych. Cała dieta musi natomiast zostać skomponowana na bazie indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.
Na czym polega dieta na redukcję?
Zdrowa i bezpieczna redukcja tkanki tłuszczowej pozwoli uzyskać szczuplejszą sylwetkę horroru, o jakim myśli większość osób, które dopiero podejmują decyzję o zmianie nawyków żywieniowych. Oczywiście nic nie dzieje się samo i bez wyrzeczeń. Nie oznacza to jednak wcale, że musisz liczyć tylko na najgorsze.
Dieta na redukcję, jak sama nazwa wskazuje, polega na redukcji tkanki tłuszczowej poprzez zmniejszenie ilości dostarczanych do organizmu kalorii. Powstaje wtedy tak zwany deficyt energetyczny. Żeby go zniwelować, organizm spala tłuszcz, a Ty chudniesz. Zanim jednak redukcja wagi faktycznie nastąpi, konieczne będzie przedsięwzięcie odpowiednich przygotowań.
Redukcja masy – zanim zaczniesz
Żadna dieta nie powinna być realizowana bez odpowiedniego planu, który z kolei należy dostosować do własnych potrzeb i możliwości. Zanim więc rozpoczniesz redukcję, musisz obliczyć własne zapotrzebowanie kaloryczne. Wskazuje ono, ilu kalorii w ciągu dnia wymaga Twój organizm, by prawidłowo funkcjonować.
Jak wykonać takie działanie? W sieci znaleźć można różnego rodzaju wzory, które biorą pod uwagę między inny płeć oraz predyspozycje genetyczne. Dobrym rozwiązaniem okazać się mogą także kalkulatory kalorii.
Gdy już poznasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, musisz je zmniejszyć. Pierwsza obniżka nie powinna być jednak znacząca, ponieważ może przyczynić się do powstania efektu jo-jo lub różnych problemów zdrowotnych. Przyjmuje się, że osoby z niewielką nadwagą powinny na początek odjąć 500 kcal, a osoby otyłe od 700 do 1000 kcal. Wszelkie kolejne zmiany należy wprowadzać stopniowo, cały czas obserwując zachowanie organizmu.
Dieta na redukcję – o czym pamiętać?
Przed wskazaniem konkretnych produktów, które pozwolą spełnić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, warto jeszcze przedstawić kilka kluczowych zasad prawidłowego żywienia. Ich spełnienie jest niejako gwarancją chudnięcia w sposób zdrowy i bezpieczny.
- Nie zapomnij o wodzie – właściwe nawadnianie organizmu to klucz do sukcesu. W ciągu dnia należy wypić co najmniej 2-2,5 l płynów.
- Jedz regularnie – mniej, a częściej. Warto spożywać 4-5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu (co 3-4 godziny). Kolację należy natomiast zjeść najpóźniej 2 godziny przed snem.
- Postaw na węglowodany proste i tłuszcze roślinne – konieczne będą więc pełnoziarniste produkty zbożowe, oleje roślinne, oliwa z oliwek etc.
- Zrezygnuj ze słodyczy, słonych przekąsek i przetworzonego jedzenia – to samo tyczy się używek.
Co jeść na redukcji?
Po przedstawieniu wszystkich istotnych zasad związanych z redukcją tkanki tłuszczowej, możemy przejść do przedstawiania produktów, na których warto oprzeć swoją dietę. Oczywiście cały czas musisz trzymać się obliczonego wcześniej zapotrzebowania kalorycznego. Wszelkie odstępstwa od tej zasady mogą zniweczyć cały trud.
- Warzywa i owoce – w przypadku warzyw, eksperci wskazują przede wszystkim na niską kaloryczność. Zawierają również spore ilości witamin, błonnika i składników mineralnych. Dzięki temu wszystkiego można spożywać je w dużych ilościach. Owoce natomiast to bogate źródło składników odżywczych. Mają też cukier, dlatego nie należy spożywać więcej niż 2 porcji owoców dziennie.
- Pieczywo razowe, kasze, makarony pełnoziarniste – stanowią doskonałe źródło węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, a także błonnika.
- Olej rzepakowy, awokado, orzechy – znajdują się w nich tłuszcze roślinne.
- Ryby morskie – dostarczają kwasy tłuszczowe omega-3.
- Mięso – koniecznie chude. Zaleca się spożywanie drobiu, który jest źródłem pełnowartościowego białka.
- Czerwona i zielona herbata – jest to naturalny spalacz tłuszczu.
Mam 15 letnie doświadczenie w treningach personalnych. W tym czasie prowadziłem ponad 300 osób, zarówno podczas treningów jak i diety. Zapraszam do kontaktu!
