Intensywne ćwiczenia fitness wymagają regularnego dostarczania do organizmu odpowiednich dawek energii. Bez tego trudno liczyć na dobre osiągi i efekt w postaci szczupłej, wysportowanej sylwetki. Właśnie dlatego tak ważna jest dobrze skomponowana, wyważona dieta treningowa.
Dieta fitness dla kobiet – główne zasady
Najczęściej popełnianym błędem przez przyszłe kobiety kulturystki jest znaczące ograniczanie kalorii, przy jednoczesnym zwiększaniu intensywności treningu. Takie działanie wcale nie przyspieszy realizacji upragnionego celu. Wręcz przeciwnie. Doprowadzić może do istotnych braków energii, co przełoży się na szybsze przemęczanie organizmu, nawet w dniach nie treningowych. Ze względu na niewielką ilość kalorii przyjmowaną w ciągu dnia, organizm będzie starał się je „magazynować”. Zamiast więc gubić zbędne kilogramy, utrzymasz lub zwiększysz wagę swojego ciała.
Taka sytuacja jest nie tylko stresująca, ale również niezdrowa, dlatego warto się jej wystrzegać. Najlepiej poprzez trzymanie się kilku kluczowych zasad związanych układaniem diety.
- Ustal dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Pozwoli określić kaloryczność wszystkich posiłków przyjmowanych w ciągu dnia. Skorzystaj ze specjalnego kalkulatora, który wykonuje obliczenia na podstawie wzoru CPM (Całkowita Przemiana Materii), uwzględniającego podstawową przemianę materii oraz współczynnik aktywności fizycznej PAL. Po otrzymaniu wyniku, możesz dostosować dietę w zależności, czy interesuje Cię masa czy też redukcja.
- Nie zapomnij o białku. Diety treningowe muszą skupiać się na tym składniku, ponieważ jest on podstawowym budulcem mięśni. Jeśli będzie go zbyt mało, organizm zacznie spalać mięśnie. Dieta dla ćwiczących powinna zostać skomponowana w taki sposób, aby białko zapewniało około 20% dziennego zapotrzebowania na energię.
- Rozkład makroskładników. Oczywiście białko to nie wszystko. Skupić należy się również na węglowodanach i tłuszczach. Te pierwsze muszą uzupełniać energię w 50-55%, natomiast tłuszcze w około 25-30%. Taki podział jest zalecany podczas intensywnych treningów.
Diety treningowe – co powinny jeść kobiety trenujące na siłowni?
Wskazany podział składników pomoże dobrać produkty pod względem ich przydatności. Należy przy tym pamiętać, że liczy się nie tylko ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, ale również ich jakość.
- Białko – musi być dobrze przyswajalne przez organizm. Do źródeł takiego białka należy zaliczyć między innymi chude mięso drobiowe, jaja, ryby, rośliny strączkowe, a także przetwory mleczne.
- Węglowodany – koniecznie złożone, ponieważ gwarantują stały dopływ energii przez dłuższy czas. Węglowodany proste zapewnią szybkie „doładowanie” organizmu, które jednak będzie krótkotrwałe – w efekcie, podczas treningu wcześniej zaczniesz odczuwać zmęczenie. Co należy jeść? Przede wszystkim pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy i dziki ryż, płatki owsiane i makarony razowe.
- Tłuszcze – koniecznie te nienasycone. Dobrym wyborem okażą się ryby morskie, oleje roślinne, oliwa z oliwek, orzechy i awokado.
Do tego należy dodać owoce, które są źródłem węglowodanów (nie należy przesadzać z ich ilością, ponieważ zawierają też cukier), jak również warzywa – w praktycznie każdych ilościach. Są bowiem niskokaloryczne i zawierają spore dawki błonnika.
Czego kobiety fitness powinny unikać?
Jeśli intensywnie ćwiczysz, wyeliminuj ze swojego jadłospisu źródła tłuszczów nasyconych (znajdują się one głównie w produktach odzwierzęcych) i cukrów. Przed treningami unikaj tłustych, ciężkostrawnych posiłków, przez które trening okaże się znacznie trudniejszy. Oczywiście nie ma mowy o używkach i podjadaniu. Posiłki należy spożywać regularnie, o wyznaczonych porach (4-5 razy w ciągu dnia, co 3-4 godziny).
Do tego wszystkiego powinna dojść duża ilość wody (co najmniej 2,5 l). Trzymanie się tych zasad sprawi, że dieta nie będzie hamowała rozwoju mięśni, a wręcz przeciwnie. Zapewni odpowiednie ilości energii podczas treningów, a także przyczyni się do spalania tkanki tłuszczowej.
Mam 15 letnie doświadczenie w treningach personalnych. W tym czasie prowadziłem ponad 300 osób, zarówno podczas treningów jak i diety. Zapraszam do kontaktu!
