Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Choć sama nazwa pojęcia zdradza poniekąd, do czego się odnosi, warto pokrótce je scharakteryzować. Zapotrzebowanie kcal wskazuje na ilość kalorii, jakiej potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania. Poznanie tej wartości pozwala na wprowadzenie ewentualnych zmian, dzięki którym można osiągnąć wyznaczone cele.

Przyjmowanie większej ilości kalorii, niż wskazuje na to dzienne zapotrzebowanie sprawi, że masa Twojego ciała się zwiększy. I odwrotnie – zmniejszenie limitu pozwoli na redukcję tkanki tłuszczowej. Biorąc to pod uwagę, bez tego wyniku trudno zaplanować dietę oraz wysiłek fizyczny. Zwłaszcza gdy ma on prowadzić do konkretnego celu.

W obliczeniach pomocny okaże się kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Bierze on pod uwagę różne wzory, przygotowane przez specjalistów. Który z nich okaże się tym najlepszym?

Wzór Mifflina – BMR/PPM

Pozwala on obliczyć podstawową przemianę materii (w skrócie PPM, z angielska BMR – Basal Metabolic Rate). Jest najniższy możliwy poziom zapotrzebowania na kalorie, który pozwala na zachowanie przez organizm podstawowych funkcji w optymalnych warunkach bytowych – mowa tu między innymi o spokoju fizycznych oraz psychicznym, a także komforcie cieplnym.

Co ważne, PPM odnosi się wyłącznie do pracy narządów i układów. Składają się na nią przemiany zachodzące w układzie nerwowym, wątrobie, nerkach, sercu, a także w pozostałych narządach. Wszystko to oznacza, że podczas planowania diety nie można schodzić poniżej wartości PPM. W zależności od indywidualnych parametrów człowieka, podstawowa przemiana materii pochłania zwykle od 40% do 70% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Kalkulator BMR (czy też PPM) korzystający ze wzoru Mifflina wykonuje następujące obliczenia.

•       kobiety –  PPM = (10 x masa ciała) + (6,25 x wzrost) – (5 x wiek) – 161,
•       mężczyźni –  PPM = (10 x masa ciała) + (6,25 x wzrost) – (5 x wiek) + 5.

Do obliczenia podstawowej przemiany materii stosowane są również wzory Harrisa-Benedicta, Cunninghama oraz Katch-McArdle.

CPM – Całkowita Przemiana Materii

W tym przypadku wykorzystywana jest wartość PPM, a także współczynnik PAL (Physical Activity Level – poziom aktywności fizycznej). Wszystko po to, aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie na energię w ciągu dnia. Uzyskaną wartość możesz zmieniać w zależności, czy Twoim celem jest nabranie masy czy jej redukcja.

Wzór na CPM wygląda tak:

•       CPM = PPM x współczynnik aktywności PAL

Wskaźnik BMI

Zapotrzebowanie kaloryczne nie jest jedyną wartością, jaką należy poznać. Wciąż dla wielu specjalistów spore znaczenie ma także wskaźnik masy ciała (BMI). Wzór na jego obliczenie został przygotowany w XIX wieku przez matematyka Lamberta Adolphe’a Jacquesa Queteleta.

Wskaźnik BMI stosowany jest do oceny zagrożeń różnego rodzaju chorobami, które powodowane są przez nadwagę i otyłość (m.in. cukrzyca, miażdżyca). Co jednak istotne, wskaźnik ten nie uwzględnia masy mięśniowej, dlatego nie należy traktować go jako ostateczne wskazanie.

Poniższy wzór należy stosować tylko dla osób dorosłych (od 15. roku życia).

•       BMI = masa ciała / wzrost2

Metoda YMCA

Na koniec warto jeszcze przedstawić wzór ważny dla osób budujących masę mięśniową. Metoda YMCA pozwala bowiem wskazać procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Uzyskany wynik może pomóc w ustaleniu właściwej diety.

Wzory prezentują się następująco:

•       kobiety – % zawartość tkanki tłuszczowej = ((1,634 x obwód pasa – 0,1804 x masa ciała – 76,76) / 2,2 x masa ciała) x 100
•       mężczyźni – % zawartość tkanki tłuszczowej = ((1,634 x obwód pasa – 0,1804 x masa ciała – 98,42) / 2,2 x masa ciała) x 100

Powyższe wzory mogą okazać się skomplikowane, dlatego warto korzystać ze specjalnych kalkulatorów dostępnych w sieci.