Właściwy rozkład makroskładników jest niezwykle ważny w przypadku każdej diety. Pilnować powinni go zwłaszcza sportowcy, którym zależy na coraz lepszych osiągach. Choć wiele osób skupia się przede wszystkim na odpowiednim dawkowaniu węglowodanów i białka, ogromne znaczenie mają również tłuszcze.
Obecnie najczęściej zalecane są tak zwane diety o umiarkowanej ilości tłuszczów. Wbrew często powtarzanym opiniom, nie należy ich eliminować za wszelką cenę. Odgrywają one bowiem ważne funkcje, związane między innymi ze wspomaganiem wchłaniania licznych składników odżywczych.
Kluczowe w przypadku diety sportowca jest to, skąd te tłuszcze pochodzą. Należy unikać tak zwanego „złego cholesterolu”, do którego przejdziemy w dalszej części tekstu. Najpierw zajmiemy się tym, ile powinno wynosić dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz. Otworzy nam to bowiem drogę do możliwości skomponowania zdrowej, zbilansowanej diety dla sportowca.
Ile tłuszczu w diecie?
Jak już zostało wspomniane, nie można przesadzać w nadmiernym ograniczaniu ilości tłuszczów w codziennej diecie. Jak wskazuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowe, zalecane spożycie powinno odpowiadać za spełnianie dziennego zapotrzebowania na energię na poziomie od 20% do 35% (w przypadku kobiet norma ta wynosi od 25% do 35%).
Oczywiście dokładne wytyczne są uzależnione od tego, jaki efekt chcemy uzyskać. Znaczenie ma też specyfika treningu, jak również ilość przyjmowanych kalorii w ciągu dnia. Wszystko to trzeba mieć pod kontrolą, jeśli myśli się o lepszych osiągach podczas ćwiczeń. W przypadku obliczania ilości tłuszczów, należy pamiętać też o tym, że często są one dostarczane do organizmu razem z węglowodanami. Ogromne znaczenie ma więc pełna świadomość żywieniowa.
Tłuszcz w diecie – jakie spełnia funkcje?
Wiele osób niesłusznie posądza tłuszcze o wyłącznie zwiększanie masy ciała. Jak się bowiem okazuje, są one niezwykle pożyteczne. Rola tłuszczów polega na dostarczaniu energii niezbędnej podczas intensywnego wysiłku fizycznego, a także wspomaganiu procesu wchłaniania takich witamin jak D, E, K oraz A.
Wspomnieć należy również o całej grupie Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT), których organizm nie syntezuje, a które mają kluczowe znaczenie dla funkcji życiowych. Spośród nich wymienić możemy między innymi kwasy tłuszczowe omega-6 oraz omega-3. Z tego też względu w diecie sportowca powinny znaleźć się między innymi ryby morskie (najlepsze źródło kwasów omega-3), orzechy włoskie, oliwa z oliwek i siemię lniane.
Nadmiar tłuszczu w diecie – czego unikać?
Z powyższych informacji wynika, że podczas komponowania diety sportowca należy trzymać się dwóch zasad – ważna jest bowiem odpowiednia ilość tłuszczów, a także ich jakość (trzeba postawić na tłuszcze nienasycone, obecne w roślinach, olejach, rybach i w owocach morza). Do tego wszystkie trzeba dodać trzecią zasadę, mówiąca o tym, jakich tłuszczów należy unikać.
Mowa tu o Nasyconych Kwasach Tłuszczowych (NKT), które znajdują się przede wszystkim w produktach odzwierzęcych, ale również w niektórych olejach (chodzi głównie o olej palmowy i kokosowy). Ze względu na wspomniany na początku tekstu „zły cholesterol”, ilość tłuszczów nasyconych w diecie należy zmniejszać. Ich maksymalna zawartość nie powinna przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania na energię. Najlepiej jednak, aby było ich tak mało, jak to tylko możliwe.
Dieta sportowca stanowi uzupełnienie regularnego wysiłku fizycznego. Bez tych dwóch elementów niemożliwe jest zrzucenie zbędnych kilogramów, zbudowanie masy mięśniowej, a także poprawa parametrów organizmu. Żeby jednak codzienny plan żywieniowy okazał się rzeczywiście efektywny, należy skupić się na odpowiednim rozkładzie makroskładników, który pozwoli określić ilość przyjmowanych białek, węglowodanów i tłuszczów. Jest to najlepsza recepta na sukces. Niezależnie od dyscypliny.
Mam 15 letnie doświadczenie w treningach personalnych. W tym czasie prowadziłem ponad 300 osób, zarówno podczas treningów jak i diety. Zapraszam do kontaktu!
