Intensywne ćwiczenia mające podkreślić wyrzeźbione mięśnie muszą zostać uzupełnione odpowiednią dietą. Bez tego trud włożony na siłowni może pójść na marne. Sprawdź, co i jak jeść, by Twoja muskulatura była dobrze widoczna.
Dieta na rzeźbę – podstawowe zasady
W sieci często można spotkać się z poglądem, jakoby plan żywieniowy podczas rzeźbienia ciała powinien być maksymalnie restrykcyjny. Niektórzy wskazują wręcz na konieczność głodówki. Wszystko po to, aby w jak najlepszym stopniu zamienić tkankę tłuszczową na mięśnie.
Tak skrajne podejście może jednak okazać się groźne. Organizm potrzebuje energii niezbędnej do ćwiczeń. Spożywanie niewielkiej ilości posiłków sprawi, że dieta na rzeźbę będzie bardzo wyniszczająca. A przecież nie o to w tym wszystkim chodzi.
Biorąc to pod uwagę, niezwykle ważne jest określenie własnych potrzeb. Warto obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a także poznać swój wskaźnik BMR. Wszystko pozwoli przygotować odpowiedni rozkład makroskładników. O czym jeszcze trzeba pamiętać?
- Rozkład makro na redukcji opiera się przede wszystkim na zwiększonej ilości białka, węglowodanów złożonych (przed treningiem) i nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Węglowodany proste należy przyjmować tylko bezpośrednio po treningu. Mają bowiem dużo kalorii i mało składników odżywczych.
Przyjmuje się, że osoby uprawiające sporty siłowe powinny spożywać od 1,2 do 1,7 g białka na jeden kilogram masy ciała. Wartość ta w przypadku rzeźby może być jeszcze większa. Nigdy nie należy jednak przesadzać. Przekroczenie wartości 3 g/kg m.c. doprowadzi bowiem do zakwaszenia organizmu.
- Posiłki trzeba spożywać regularnie. Warto trzymać się podstawowej zasady wskazujące na 4-5 posiłków dziennie co 2-3 godziny.
- Cały czas pamiętaj o nawadnianiu organizmu. Dziennie należy przyjmować co najmniej 2-2,5 l wysokozmineralizowanej wody. Warto postawić też na zieloną herbatę. Jest ona bowiem bogatym źródłem flawonoidów, które zwalczają rodniki tlenowe.
- Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego pozwoli odpowiednio dopasować dietę pod względem ilości przyjmowanych kalorii. Deficyt nie może być jednak zbyt duży, ponieważ może doprowadzić do efektu jo-jo i problemów zdrowotnych. Zabraknie Ci również sił na ćwiczenia.
Co jeść na rzeźbę?
Rozkład mikroskładników na redukcji przeważnie wskazuje, że energia powinna być dostarczana w 15-20% przez białka, około 50% przed węglowodany i 30% przez tłuszcze. Oczywiście jest to podział przykładowy. Każdy jest bowiem inny. Z tego też względu warto przed ustaleniem diety obliczyć własne zapotrzebowanie. Dobrym pomysłem okaże się także konsultacja ze specjalistą – dietetykiem lub trenerem personalnym. Gdy zapotrzebowanie będzie już znane, możemy zastanowić się nad najlepszymi źródłami wszystkich mikroskładników.
- Produkty bogate w białko – musi być pełnowartościowe, dlatego w diecie na rzeźbę nie może zabraknąć jaj, przetworów mlecznych, chudego mięsa (zalecany jest drób, należy zrezygnować z czerwonego mięsa) i ryb morskich.
- Źródła tłuszczu – mowa oczywiście o „dobrym” tłuszczu pochodzenia roślinnego. Poza wspomnianymi już jajami, warto postawić na awokado, oliwę z oliwek, olej rzepakowy i lniany, orzechy, tran, ryby morskie.
- Produkty zawierające węglowodany – interesują nas przede wszystkim węglowodany złożone, które gwarantują energię na długi czas. Dieta na rzeźbę powinna być bogata w ryże (np. brązowy i dziki) i kasze (jaglane i gryczane), makarony pełnoziarniste, płatki owsiane.
- Witaminy i sole mineralne – jadłospis dobrze jest oprzeć na dużej ilości warzyw, najlepiej gotowanych na parze. Mają mało kalorii i dostarczają mnóstwo potrzebnych składników. Marchewka, groszek, pomidor, szczypiorek, rzodkiewka, sałata zielona, ogórek – wszystko to powinno znaleźć się na talerzu. Do tego dojdą też owoce, nie można jednak z nimi przesadzać, ponieważ zawierają również cukier.
Trzymanie się podstawowych zasad, a także spożywanie wskazanych produktów, okażę się doskonałym uzupełnieniem intensywnego wysiłku fizycznego. Dzięki temu wyrobisz rzeźbę w sposób bezpieczny dla zdrowia.
Mam 15 letnie doświadczenie w treningach personalnych. W tym czasie prowadziłem ponad 300 osób, zarówno podczas treningów jak i diety. Zapraszam do kontaktu!
