Bolące plecy to dolegliwość, z którą boryka się coraz więcej osób. Siedzący tryb życia nie sprzyja bowiem kręgosłupowi. Żeby pozbyć się bólu i uchronić się przed wadami postawy, warto wzmocnić mięśnie pleców. Jak to zrobić? Poprzez odpowiedni trening. Oto sprawdzone ćwiczenia na plecy.
Trening na plecy – garść podstawowych informacji
Mięśnie pleców to jedne z najważniejszych mięśni w ciele człowieka. Zabezpieczają kręgosłup przed urazami, odciążają go, a także stabilizują. Wpływają tym samym na całą postawę. Na co dzień o nich zapominamy. Siedzimy godzinami w pracy i przed telewizorem. Torturujemy kręgosłup na różne sposoby, dźwigając ciężkie przedmioty i chodząc na obcasach. Tymczasem już niewielka dawka ruchu wystarczy, by na dobre zapomnieć o bólu. Dlatego prosty trening na plecy pozwala zapewnić komfort i zapobiec problemom, które mogą się pojawić w wyniku długotrwałego utrzymywania obciążającej pozycji.
Ćwiczenia na mięśnie pleców, a dolegliwości bólowe
Żeby wzmocnić mięśnie pleców, wcale nie potrzeba dużego wysiłku. To, co się liczy, to regularność treningu. Systematycznie treningi na plecy i wykonywane ćwiczenia na mięśnie pleców wzmacniające mięśnie grzbietu sprawią ORAZ Mięśni głębokich tułowia, że dolegliwości bólowe ustąpią, a cała sylwetka stanie się smuklejsza. Trening pleców bywa wymagający. Nie jest jednak skomplikowany. Z powodzeniem można go wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Jak ćwiczyć, by osiągnąć efekty?
Istotne jest wszechstronne bodźcowanie. Trening pleców powinien angażować różne grupy mięśniowe, w tym mięsień najszerszy grzbietu. Ćwiczenia warto rozpocząć od rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do dalszego wysiłku. Trening właściwy zaś należy dostosować do indywidualnych możliwości, stanu zdrowia i efektów, jakie chcemy uzyskać. Istotne jest nie tylko wzmocnienie mięśni pleców, ale również wypracowanie właściwej techniki ruchów, tak aby zminimalizować ryzyko kontuzji, oraz nauka kontroli oddechu. Z czasem można zwiększać intensywność wykonywanych ćwiczeń.
Po treningu na plecy warto zagwarantować mięśniom nieco odpoczynku. Warto go połączyć z ćwiczeniami oddechowymi.
Ćwiczenia w domu na plecy – przykłady
Ćwiczenia na mięśnie pleców i grzbietu to niejednorodna grupa ćwiczeń. Dzięki temu każdy trenujący jest w stanie dopasować rodzaj aktywności do indywidualnych potrzeb, preferencji, możliwości i pożądanych efektów. Jakich ćwiczeń nie może jednak zabraknąć podczas treningu pleców? Poniżej przedstawiamy ćwiczenia w domu na plecy, które możesz wykonać bez wychodzenia z domu.
- Plank bokiem – inaczej określany mianem deski. To z pozoru proste ćwiczenie izometryczne, które jednak bywa wymagające. Angażuje wiele partii mięśniowych ciała, w tym mięśnie pleców, brzucha, ramion oraz nóg.
- Wciskanie łokci – ćwiczenie izometryczne mające na celu naukę ściągania łopatek ku sobie. Angażuje mięśnie przyłopatkowe, czworoboczne grzbietu oraz tylne aktony barków . Świetnie rozwiązanie jako pierwsze ćwiczenie aktywację mięśnie pleców przed podjęciem ćwiczeń zaawansowanych
- Bird dog – to popularne ćwiczenie wzmacniające, zaczerpnięte z jogi, które podobnie jak plank angażuje mięśnie niemal całego ciała. Wykonuje się je w klęku podpartym, odrywając od podłoża nogę i równocześnie wyciągając przeciwległą rękę przed siebie w taki sposób, aby obie kończyny były wyprostowane. Po serii powtórzeń na jedną stronę ciała analogiczne ruchy wykonuje się na drugą stronę
- Wiosłowanie w opadzie tułowia – w warunkach domowych idealnych rozwiązaniem będzie kij od mopa w celu utrzymania stałego napięcia w mięśniach głębokich tułowia oraz mięśniach szyi. Ćwiczenie mające na celu zaangażowanie mięśni najszerszych grzbietu oraz czworobocznych grzbietu i dalej jest to kształtowanie poprawnej pozycji kręgosłupa.
- Delfin – ćwiczenie w pozycji leżącej na brzuchu, idealne dla osób, które dużo czasu spędzają za biurkiem. Barki w nadmiernej protrakcji ( pochyleniu ku przodowi ) powodują osłabienie górnej części pleców jak również skracają mięśni klatki piersiowej dlatego świetnym rozwiązaniem jest delfin, który polega na wyciąganiu ramion w górę i ściąganiu łopatek.
- Podciąganie na drążku – ćwiczenie elongacyjne, świetnie wyciąga mięśnie przykręgosłupowe i idealnie wpasowuje się pod osoby, które mają tendencję do zaokrąglania pleców.
Żeby uniknąć bólu kręgosłupa, warto systematycznie wykonywać ćwiczenia na plecy ORAZ ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE GŁĘBOKIE TUŁOWIA Dzięki różnorodności angażują one rozmaite mięśnie, co pozwala osiągnąć spektakularne efekty. Warunek jest jeden: systematyczność. Bez niej postępy będą mizerne.
Mam 15 letnie doświadczenie w treningach personalnych. W tym czasie prowadziłem ponad 300 osób, zarówno podczas treningów jak i diety. Zapraszam do kontaktu!
