Zrzucenie zbędnych kilogramów to cel wielu świeżo upieczonych mam. Osiągnąć można go poprzez regularne ćwiczenia dostosowane do możliwości swojego organizmu, a także odpowiednio zbilansowaną dietę. W wielu przypadkach warto poprosić o pomoc specjalistę.
Jak szybko schudnąć po ciąży? Kiedy zacząć ćwiczyć?
Choć niektórym kobietom wydaje się, że są w stanie szybko wrócić do formy po porodzie, nic nie dzieje się samo. Każda dawka treningowa to dla organizmu obciążenie, które trzeba umiejętnie zmieniać, tak aby nie doszło do przeciążenia. Jest to ważne zwłaszcza bezpośrednio w tym czasie. Zanim więc zdecydujesz się na intensywne odchudzane po porodzie, przeanalizuj następujące zasady.
- W przeciągu pierwszych 2 tygodni od urodzenia dziecka zalecana jest wyłącznie regeneracja. W tym czasie nie ma mowy o ćwiczeniach wzmacniających czy modelujących. Musisz skupić się na dochodzeniu do siebie. Jeśli myślisz o zrzuceniu zbędnych kilogramów, skup się na diecie. Cały czas jednak pamiętaj o tym, że musi być bogata w składniki zapewniające organizmowi odpowiednie dawki energii (mowa tu między innymi o błonniku i białku).
- Między 2. a 4. tygodniem po porodzie postaw na ćwiczenia rozciągające. Dobrym wyborem okaże się także joga. W ten sposób rozciągniesz i wzmocnisz mięśnie, pobudzisz również organizm do spalania tkanki tłuszczowej. Delikatne ćwiczenia na kręgosłup też będą bezpieczne.
- Po pierwszym miesiącu po porodzie możesz wrócić do treningów o umiarkowanej intensywności. Najpierw jednak skonsultuj się w tej sprawie z lekarzem prowadzącym lub fizjoterapeutą. Ćwiczenia aerobowe, trening wzmacniający, pilates – wszystko to pozwoli zrzucić zbędne kilogramy bez zagrożenia przeciążeniem.
- Fizjoterapeuta okaże się pomocny także w przypadku ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Warto udać się do niego w celu wykrycia ewentualnego rozejścia się mięśnia prostego. Objawia się on między innymi wypukłością brzucha, która nie maleje nawet pomimo aktywności fizycznej.
Trzymanie się podobnych zaleceń nie zawsze jest proste. Zwłaszcza dla kobiet, które do tej pory nie miały styczności z regularną aktywnością fizyczną. W takim przypadku warto postawić na usługi, jakie świadczy trener personalny. Będzie to bardzo bezpieczny wybór, gdyż zyskasz pewność, że wszystkie ćwiczenia okażą się nie tylko efektywne, ale również bezpieczne dla organizmu.
Jak schudnąć po ciąży – przykładowe ćwiczenia
Skoro poznaliśmy już najważniejsze zasady związane z dochodzeniem do formy po porodzie, możemy wskazać konkretne przykłady ćwiczeń i jednostek treningowych. Dzięki nim, kilogramy po ciąży przestaną mieć znaczenie.
- Ćwiczenia na brzuch. Jeszcze raz trzeba podkreślić, że tego typu aktywność zalecana jest dopiero po około 2 miesiącach od porodu. Na co warto się zdecydować? Między innymi na brzuszki, unoszenie nóg w pozycji leżącej (przy ich opuszczaniu należy uważać, by nie dotknąć podłogi), podciąganie kolan do klatki piersiowej (również w pozycji leżącej), świece czy też huśtawki – warto w tym celu wykorzystać piłkę gimnastyczną. Połóż się na niej na brzuchu, a następnie oprzyj na ziemi nogi oraz dłonie. Ćwiczenia polegają na podnoszeniu i opuszczaniu złączonych stóp.
- Trening z hantlami. Oczywiście należy dopasować ich wagę do własnych możliwości. Poza tradycyjnymi czynnościami, warto wykonywać na przykład wiosłowanie.
- Trening na przyrządach. Poza bieżnią, skorzystać możesz z rowerka stacjonarnego, wioślarza i orbitreku. Ostatni przyrząd jest szczególnie zalecany ze względu na to, że aktywuje niemal wszystkie partie mięśniowe.
- Trening wzmacniający i modelujący. Najlepiej wykonywany pod kontrolą specjalisty, na przykład trenera personalnego.
- Trening na świeżym powietrzu. Bieganie, jazda na rowerze, pływanie. Wszystko to pobudzi organizm do spalania tkanki tłuszczowej, poprawi jego wydolność, a także zbuduje kondycję.
Oczywiście ćwiczenia to nie wszystko. Liczy się również dieta po ciąży. Powinna składać się z produktów zawierających dużo dobrego białka (m.in. jaja, chude mięso, kasze, pieczywo pełnoziarniste), błonnika pokarmowego (warzywa, owoce, produkt zbożowe) i tłuszczów nienasyconych (ryby morskie, oleje roślinne). Do tego wszystkiego należy dodać odpowiednią ilość wody (minimum 2-2,5 l dziennie). Połączenie regularnej aktywności fizycznej z dobrze skomponowaną dietą pozwoli osiągnąć cel w postaci płaskiego brzucha po ciąży.
Mam 15 letnie doświadczenie w treningach personalnych. W tym czasie prowadziłem ponad 300 osób, zarówno podczas treningów jak i diety. Zapraszam do kontaktu!
