Trening cardio – co to jest trening wytrzymałościowy i ćwiczenia na wytrzymałość?

Regularna aktywność fizyczna to źródło wielu korzyści zdrowotnych. Nie tylko zapobiega chorobom, ale również poprawia samopoczucie. Do treningów, które cieszą się największą popularnością, zaliczyć można trening cardio. Co daje? Czy jest odpowiedni dla każdego?

Trening cardio – co to? Efekty

Trening cardio bywa również określany mianem treningu wytrzymałościowego. Obejmuje szerokie spektrum aktywności, gdyż praktycznie każdy wysiłek, który pobudza serce do wzmożonej pracy, jest uznawany za trening cardio. Może to być np. bieganie, pływanie czy też jazda na rowerze.

Trening wytrzymałościowy przyspiesza tętno oraz zwiększa przepływ krwi i ilość oddechów na minutę. W efekcie dotlenia komórki i tkanki mięśniowe. Dzięki systematycznym ćwiczeniom cardio uzyskać można wiele wymiernych rezultatów. Jak trening wytrzymałościowy wpływa na organizm?

•       poprawia pracę układu krążenia
•       usprawnia kondycję, wydolność i wytrzymałość organizmu
•       wzmacnia układ odpornościowy
•       przyczynia się do lepszego funkcjonowania mięśni oraz organów wewnętrznych, w tym serca
•       przyspiesza metabolizm
•       redukuje tkankę tłuszczową
•       poprawia samopoczucie
•       redukuje negatywny wpływ stresu na organizm

Ćwiczenia wytrzymałościowe – efekty

Ćwiczenia na wytrzymałość regulują również gospodarkę hormonalną. W trakcie treningu organizm wytwarza bowiem hormony anaboliczne – somatotropinę oraz insulinę, które przyspieszają metabolizm. Ułatwia to pozbycie się nadprogramowych kilogramów.

Efekty ćwiczeń wytrzymałościowych widoczne są już po kilku tygodniach. Warunek jest jeden – systematyczne wykonywanie treningów. Organizm zacznie wówczas przyzwyczajać się do wysiłku fizycznego, co będzie skutkować lepszym dotlenieniem mięśni, poprawą kondycji i samopoczucia oraz redukcją tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia cardio – główne zasady

Trening wytrzymałościowy polega na nieprzerwanym wykonywaniu ćwiczeń aerobowych (dotleniających mięśnie) przez minimum 30 minut. Nie musi być to jednak bardzo wyczerpująca i intensywna aktywność. Żeby poprawić kondycję, zdrowie i samopoczucie, na początek wystarczy marsz w szybkim tempie. Zwiększy on ilość oddechów na minutę i przyspieszy tętno, sprawiając, że układ krążenia będzie pracował wydajniej. Z czasem warto jednak zwiększać intensywność treningów, co pozwoli na uzyskiwanie coraz lepszych rezultatów.

Ćwiczenia wytrzymałościowe powinno się wykonywać 3 razy w tygodniu, zachowując pomiędzy poszczególnymi treningami jeden dzień przerwy. To istotne, by zapewnić mięśniom czas na odpoczynek i regenerację. Wówczas efekty aktywności będą jeszcze lepsze.

Trening kardio – poziomy intensywności

Żeby trening wytrzymałościowy przyniósł wymierne rezultaty i był bezpieczny, warto dostosować jego intensywność do wieku ćwiczącego. Tę zaś można łatwo określić. By uzyskać maksymalne tętno (HR max), które należy zachować podczas uprawiania aktywności fizycznej, wystarczy odjąć od tętna (w przypadku mężczyzn 220, a kobiet 226) swój wiek. Dla przykładu dla 30-letniego mężczyzny wyniesie ono 190 uderzeń serca na minutę.

Na podstawie uzyskanego wyniku łatwiej dopasować intensywność treningu cardio do kondycji fizycznej ćwiczącego i efektów, które chce się uzyskać. Oto poziomy intensywności, które można wyróżnić w przypadku wysiłku wytrzymałościowego:

•       niska intensywność – 50-60% HR max – poprawia kondycję i samopoczucie, a także redukuje stres. Zalecana jest dla osób początkujących,
•       umiarkowana intensywność – 60-70% HR max – doskonale redukuje tkankę tłuszczową, dlatego sprawdza się w przypadku osób odchudzających się,
•       wysoka intensywność – 70-80% HR max – zwiększa wytrzymałość i wydolność organizmu,
•       bardzo wysoka intensywność – 80-90% HR max – przeznaczona jest dla osób mogących się pochwalić wysoką sprawnością fizyczną. Pozwala zwiększyć masę mięśniową,
•       ekstremalna intensywność – powyżej 90% – to maksymalny możliwy wysiłek. Ćwiczenia wytrzymałościowe o ekstremalnej intensywności można wykonywać tylko przez krótki czas.

Ćwiczenia na wytrzymałość – podsumowanie

Trening cardio nawet w niskiej intensywności przynosi wiele wymiernych rezultatów. Poprawia kondycję i sylwetkę, a także pozytywnie wpływa na samopoczucie. Sprawia, że osoba ćwicząca lepiej radzi sobie ze stresem. Co więcej, dzięki bogatemu zróżnicowaniu aktywności wytrzymałościowych, każdy znajdzie dla siebie trening, który odpowiada jego potrzebom i preferencjom