Trening główny 4x4
Program treningowy 4x4 składa się z kilku etapów – wyzwań, które należy wykonywać w określonej kolejności. Dowiesz się z niego m.in., jak ustawić ciało względem wykonywanego ruchu oraz jak ustabilizować kręgosłup, by zachować jego naturalną krzywiznę podczas uprawiania aktywności fizycznej.
Ułatwi Ci to nie tylko wykonywanie ćwiczeń, ale i codzienne funkcjonowanie.
Wyzwania:
-
1
Zbudowanie odpowiednich wzorców ruchowych oraz ćwiczenia korekcyjne
To fundament, bez którego dalsza praca nad sylwetką mogłaby szkodzić zdrowiu. W ramach tego wyzwania trenujący uczy się odpowiedniej techniki wykonywania ruchów, tak aby odciążyć plecy i zmniejszyć ryzyko wystąpienie kontuzji w kolejnych etapach.
-
2
Stabilizacja stawów i całego ciała
Wyzwanie to polega na wypracowaniu sobie „gorsetu”, który podtrzymuje całą sylwetkę i zapewnia stabilizację ciała podczas ćwiczeń. Na tym etapie trenujący koncentruje się na wzmacnianiu mięśni głębokich.
-
3
Poprawa wytrzymałości mięśniowej
W ramach tego wyzwania ćwiczący utrzymuje ciężar lub napina mięśnie w jednej pozycji przez określony czas, tak aby zwiększyć wytrzymałość mięśniową, a jednocześnie nie dopuścić do niedotlenienia mięśni.
-
4
Budowanie siły
Dopiero gdy wszystkie elementy biochemiczne i fizjologiczne, kontrola historyczna oraz umiejętności techniczne idą ze sobą w parze, ćwiczący może rozpocząć trening siły.
-
5
Budowanie szybkości, mocy i zwinności
W ramach tego wyzwania ćwiczący utrzymuje ciężar lub napina mięśnie w jednej pozycji przez określony czas, tak aby zwiększyć wytrzymałość mięśniową, a jednocześnie nie dopuścić do niedotlenienia mięśni.
-
6
Trening funkcjonalny
To końcowy etap treningu 4x4 zarezerwowany dla osób zaawansowanych, które przeszły poprzednie etapy. W jego ramach ćwiczący rozwija wszystkie cechy motoryczne i trenuje w różnych płaszczyznach. Jest bowiem świadomy ruchu w bezpiecznej dla swojego ciała strefie.
Obejrzyj przykładowy trening i zobacz jak to działa
Przygotuj sprzęt:
-
mata -
joga ball -
powerband 2 szt. opór mniejszy i średni -
kanapa
-
Czas każdego treningu:
30 min
-
Częstotliwość:
min. 3 razy w tygodniu
Każde z 5 wyzwań to 3 treningi które zostały opracowane tak, aby osiągnąć maksymalne wyniki które pozwolą Ci pójść dalej. Na realizację wszystkich etapów potrzebujesz 4tyg . Jest tylko jeden warunek , jeśli uznasz że zakres Twoich słabych punktów po 3 tygodniach poepszył się, zrób ponownie test oceny funkcjonalnej i sprawdź wynik. Jeśli będzie o 6punktow lepszy od poprzedniego, możesz iść dalej!